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科學化跑步功率訓練 徹底了解功率計關鍵數據,規劃最佳訓練及恢復期,突破自我極限

Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running

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貨號: 9789864892631 分類: , , 關鍵字: , , ,
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內容簡介 / 名人推薦

跑步新革命!

使用跑步功率計,發現跑得更快更好的自己

第一本跑步功率訓練+跑者數據分析的專業運動書

全球頂尖運動選手、教練、專業媒體一致推崇的「跑步功率訓練指南」

 

熱愛跑步的你,是否有以下狀況:

  • 明明感覺跑得很不錯,成績卻沒有進步
  • 已經訓練一段時間,仍然無法突破瓶頸
  • 找不出自己跑步會受傷的原因……

 

現在劃時代的科技產品誕生了──跑步功率計,讓你更精準地量測數據,明確量化跑步時的身體狀態,透過科學化的數據分析告訴你事實,不再只是憑感覺或過去經驗來做訓練及準備比賽。不管是五公里的賽事或到馬拉松比賽,功率計都可以讓你跑得更快、更順暢、更聰明、更有競爭力。

 

★有了跑步功率計,你可以控制自己的訓練和比賽,全面改善你的跑步成績!

在跑步界,碼錶像是老式打字機,心率器相當於舊款桌上型電腦,GPS錶則像第一代折疊式手機。「跑步功率計」的出現,就像是筆電、平板電腦、智慧型手機集大成之作。你當然能用桌上型電腦完成工作,但如果把筆電、平板電腦、智慧型手機加進來會更有效率。

 

無論是5公里、10公里長跑,還是超級馬拉松,使用功率計將排除訓練中的不確定因素。當你知道自己的關鍵數字對於訓練、比賽和整個賽季規劃的意義時,你就能成為更快、更強、更高效的跑者,甚至超越以往的表現!

 

透過本書作者、也是頂尖國家級教練吉姆.萬斯的指導,讓你掌握並分析跑步功率計所蒐集的關鍵數據,在這一季就轉化成驚人的表現。你會學到超強的訓練祕密,包括功率區間、效率因子、作功速率、閾值功率等概念,還會學到瓦特如何轉換成速度、如何監控恢復期、如何為賽事進行精準訓練及減量,並應用在日常訓練中,建立自己的運動強項與改善弱點,以便找到你想要的速度,締造跑步佳績!

 

【完整收錄5公里、10公里、半馬、全馬等跑步運動的全套功率訓練計畫

 

★跑步功率計能幫助跑者:

.客觀測量自己的體能與技術

.精準監控訓練、比賽過程的身體狀況

.確保適當的訓練強度與恢復能力

.進行有效且不浪費體力的暖身

.分析數據以打造最佳訓練及比賽計畫

.了解到什麼樣的跑姿最有效率、最適合自己

 

 

國外運動媒體、專業教練盛讚:

「隨著更進階的跑步科技出現,對於早期採用者來說,能在競賽中再更上一層樓的機會也大幅提高了。跑步功率計就是最新的例子。這個工具很複雜,但卻很有機會提升跑者表現。吉姆.萬斯是能幫助你了解如何用功率跑步的不二人選。我曾經跟吉姆密切工作近十年,他是我所認識最厲害的幾位教練之一。對於那些想要再更上一層樓的跑者,我非常推薦這本《科學化跑步功率訓練》。」——喬.弗里爾(Joe Friel),「訓練聖經」(TrainingBible Coaching)創辦人、TrainingPeaks共同創辦人、《鐵人三項訓練聖經》(The Triathlete’s Training Bible)及《功率計手冊》(The Power Meter Handbook)作者

 

「功率可能是跑者最終極的訓練指標。跑步功率計這項突破可能顛覆這個領域。」——《競爭者雜誌》(Competitor magazine)

 

「追蹤瓦特是一個啟發。功率是唯一的回饋……極其簡單又能執行……是能幫助進步的最佳工具。」——《連線雜誌》(Wired)

 

「功率計將帶來跑步界下一波革命」——克雷格.亞歷山大(Craig Alexander),鐵人世界冠軍賽五屆冠軍

 

「跑步功率是能幫助所有跑者了解跑步中各個重要面向的簡單指標——表現、跑姿、效率。」——丹尼.艾布沙爾(Danny Abshire),牛頓跑鞋(Newton Running)創辦人、《自然跑步法》(Natural Running)一書作者

 

「功率計改變了自行車手訓練的方式。對跑步也會帶來同樣的改變。」——艾倫.利姆(Allen Lim),頂尖自行車教練及Skratch Labs公司共同創辦人

 

「利用功率進行跑步訓練這項藝術和科學,還在起步的階段,但在這本首度詳述這個主題的書中,吉姆.萬斯教練將相關全部都介紹了……這本書篇幅共352頁,能為習慣使用科技工具的跑者帶來新的洞見,突破現有表現,內容適用於各種程度的跑者。」——《競爭者》(Competitor)

 

「我非常推薦吉姆.萬斯的新書《科學化跑步功率訓練》。知識就是力量,而功率這股力量將為我們跑步的方式帶來革命性的變化。」——珍妮.哈菲爾德(Jenny Hadfield)教練,共同著有《給你的跑步攻略》(Running for Mortals)和《給你的馬拉松攻略》(Marathoning for Mortals)

 

「這本書介紹了使用功率計實際上需要的數據,以及如何分析數據讓自己跑得更快。」——《LAVA雜誌》(LAVA magazine)

 

「第一本也是唯一一本完整介紹穿戴式功率計的書。萬斯介紹了主要的指標、這些指標的意義、如何用功率訓練和比賽、如何改善效率……如果你對功率有興趣,萬斯已經準備好讓你變成功率訓練的信徒。」——《鐵人三項運動員雜誌》(Triathlete magazine)

 

「這本書能幫你達成跑得更快的目標。」——Sporttracks.mobi

 

「用功率訓練是我能在自行車賽成功的關鍵。跑步也能使用功率訓練,將改變所有的遊戲規則。」——瑪莉.貝絲.艾利斯(Mary Beth Ellis),八屆鐵人賽冠軍

 

「看來未來已經到來,跑步功率計將能讓訓練方式的發展再調快數十年。」——德克.弗里爾(Dirk Friel),TrainingPeaks共同創辦人

 

「跑步的終極目標就是要找到這樣一個要素,能夠用單位測量跑步的功率。」——鮑比.麥基(Bobby McGee),頂尖跑步教練、著有《跑者與鐵人三項運動員的跑步訓練》(Run Workouts for Runners and Triathletes)

 

「《科學化跑步功率訓練》回答了鐵人三項運動員在使用功率計及跑步時會遇到的所有問題。其詳盡的介紹中回答了所有問題,對於想要在鐵人賽最後一段徹底發揮潛能的鐵人三項運動員而言,這本書非常值得一讀。」——《加拿大鐵人三項雜誌》(Triathlon Magazine Canada)

 

「跑步功率計數據的未來潛力無可置疑。不認同的人只是在重蹈過往覆轍,就像是15年前也有人認為自行車功率計永遠都流行不起來。」——DC Rainmaker

 

「長期以來,自行車手使用功率計評估他們的運動狀況,不會受到器材或地形限制。但跑者仰賴配速,這個指標無法告訴你運動當下的狀況,只能知道最終結果。跑者也仰賴心率,這項指標也有各種問題,不僅是落後指標,還會受到外在變項影響,像是早上喝了多少咖啡。」——《跑者世界》(Runner’s World)

 

專業推薦:

真男人文創商行負責人、2012年倫敦奧運馬拉松國手/張嘉哲

臺北市立大學鐵人三項教練/魏振展

凱渥名模藝人/林又立

鐵人三項及跑步專業教練/羅譽寅

Mona’s Running Lab跑者、教練/Mona陳嬿婷

 

【譯者簡介】

張芷盈

政治大學新聞學系、臺灣師範大學翻譯研究所口譯組畢業。曾任記者、非政府組織工作人員、設計師。熱愛攝影、廚藝、插畫。譯作有《如何烤一個數學Pi》、《路人變被告:「走鐘」的刑事司法程序》、《血的代價Bloodsworth, an innocent man》等。

懇請賜教:gina.cychang@gmail.com

目錄

前言:歡迎來到未來

1  為什麼要使用跑步功率計?

為什麼要用功率監測?

使用心率與功率訓練

功率訓練VS自我感覺訓練

 

2  定義跑步功率?

功率是什麼?

跑步功率計的運作原理

功率的種類

透過功率計檢視體適能

 

3  準備好,開始吧

第一步

重要數據指標、詞彙與概念

結合整體使用

你需要功率分析軟體嗎?

我需要請教練嗎?

 

4  跑步強度

功能性閾值功率(rFTPw):最重要的數字

如何找到我的rFTPw?

功能性閾值配速(rFTPa):另一個重要數字

如何找到我的rFTPa?

保持最新的rFTPw和rFTPa

定義強度

強度因子(IF)

峰值功率

變異性指數

 

5  用功率達到效率

如何將瓦特轉化為速度?

影響效率的因素

效率監測指標

EI或w/kg?

監測受傷與恢復休息狀況

 

6  功率區間

跑步功率區間

定義功率區間

利用功率區間訓練

持續監測效率

 

7  規劃你的訓練課表

一般準備訓練:提升體適能

從基本到進階能力

特定準備訓練:為比賽做準備

追蹤訓練進展

 

8  進階訓練:如何達到卓越表現

訓練壓力相關概念

功率的週期模式

分析與表現管理

 

9  利用功率進行比賽

比賽的準備

用功率數據進行比賽

賽後分析

 

附錄A:以功率為主的特定階段訓練計畫

附錄B:功率計和分析軟體

 

前言

歡迎來到未來

跑步這項運動已經邁入革命性的新時代。訓練跑步的科學與藝術,至今已發展成前所未見的緊密關係。隨著跑步功率計的出現,我們現在可以直接客觀測量運動員的表現,更能精確地持續監測。不僅能在長時間訓練中,測量跑者的功率表現,就算是競賽過程中,也能進行監測。如此一來,就能根據每項賽事特殊的需求及跑者個人的優勢,進行事前規劃。跑步功率計是有史以來,分析跑姿、體適能和跑者潛力最強大的工具。若能正確使用,功率計可以幫助你跑得更快、更好。

我接下來要說的,你可能覺得已經聽過,就某方面而言,也的確如此。心率監測器剛問世時,有一陣子很多人根本不會想去學怎麼使用這項新科技。但現在如果你只用心率監測器,或只用碼錶,就會被認為過時了,因為你沒有搭配使用GPS。GPS的出現非常關鍵,至今仍是相當實用的訓練工具。然而,一旦你知道功率計的所有功能,就會發現GPS其實只是隔靴搔癢。對那些目標設得很高的跑者來說,GPS更是不足以滿足其需求。

未來趨勢是什麼?

兩小時內跑完馬拉松,是現今跑步領域眾人亟欲打破的一個障礙,這就如同1954年當時,羅傑.班尼斯特(Roger Bannister)成功在四分鐘內跑完一英里的創舉。現在大家對於是否能在兩小時內跑完馬拉松,也有同樣的質疑,很多人都不認為人類可以跑得那麼快。無數的文章、刊物、論壇都討論和爭辯過這項挑戰。不管是能否打破這項障礙、何時會打破(如果真能打破的話)、運動員要如何突破這個目標、賽道條件等種種討論,許多頂尖跑者與專家對此都看法分歧。

多年來,大家都覺得不太可能可以在一小時內完成半馬。但這個障礙卻在1993年首次被打破,到了2011年,更被打破超過了150次。

回顧1990年代中期,長跑界出現了一群來自東非的年輕人,他們出現後便不斷重寫5,000和10,000公尺的紀錄。薩伊德.亞伊塔(Saïd Aouita)在1987年以低於13分的時間跑完5,000公尺,我們一開始還好奇,除了薩伊德.亞伊塔之外,是否還有人能夠突破這項紀錄,到了2011年,此項賽事中已有超過250次跑進13分的紀錄。我下筆的此時(編注:本書英文版的出版時間為2016年),現有紀錄保持在12:37,將近是四分鐘跑一英里的速度了。媽呀,沒想到男子一英里的紀錄已經變成3:43,平均每圈比班尼斯特的紀錄還要快四秒鐘!女子一英里世界紀錄則保持在4:12。是否有女性跑者一英里能跑進四分鐘呢?我覺得很快就會有人破紀錄了。

有人可能會覺得我過度樂觀,但我相信很快就有人可以打破兩小時內完賽馬拉松的紀錄,可能最慢在2028年的奧運就會出現。而這只是開始而已。2028年聽起來的確好像還很久,但對很多人來說,1990年代那一波又一波創下的紀錄,也好像昨日才發生一般歷歷在目。

覺得特定成就不可能實現,或是難以在我們有生之年達成,會抱持這種態度的人,他們的問題在於只看結果,而不是逐步達成目標的過程。我身為一名專業教練,我相信隨著訓練的過程改進,這些成就也就不遠了。

做為一名教練,我很熱衷鑽研數據和科技訓練工具。在自行車的領域,功率計大幅改善了訓練與運動員的表現。游泳方面,從測力板(force plates)和循環泳池(swim flumes)的重要研究、用於泳姿分析的錄影科技,到大膽且富有見識的教練所開創的週期模型(periodization models)和訓練計畫,這些發展都幫助了游泳這個領域的訓練。許多耐力運動的訓練過程和產出表現都隨著科技演進而改善。但在跑步界,卻鮮少使用或鼓勵使用科技工具。不過,這樣的狀況已經改變。

跑步的未來發展會如何?

一直以來,跑步訓練缺少了持續測量產出表現的方法,包括在整個賽季、比賽過程,以及不同地勢、賽道高度、天氣狀況下等的持續測量。現在,這項工具不僅出現了,而且還十分簡單,讓人難以相信這項產品竟然拖了這麼久才問世。不過我相信,突破兩小時內完成馬拉松的障礙會是新的開始。從馬拉松到100公尺賽跑,所有的世界紀錄都將被刷新。其實,隨著功率計開始能運用在其他運動項目後,不管是跳遠、跳高、撐竿跳,到各類擲部項目(編注:「田賽」分為擲部和跳部,擲部為標槍、鐵餅、鉛球、鏈球;跳部則為跳高、撐竿跳、跳遠、三級跳遠。),所有的紀錄都將被打破。

這都將歸功於功率計這項簡單的工具,現在,你也可以使用功率計來幫助你跑步。有了功率計,你可以在實際跑步的過程中,直接測量你的表現,而不是間接透過記錄時間或其他跑步後的指標進行測量。有了功率計,我們將可以獲得前所未有的龐大數據,使用從未想過或以為根本不存在的指標與測量方式,這些資訊將開啟另一扇新的大門,幫助我們進一步達成更卓越的表現。

新科技可能很嚇人,一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意。但我敢保證,如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練,你將會跑得更快、成為更聰明的跑者,因為功率數據可以改善你的訓練課表。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的回饋,這些資訊可能會令人一時難以負荷,但若能好好研究,善用獲得的資訊讓自己變得更強,將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練合作,而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點,將會帶來下一波的革新發展,隨之而來的表現也絕對會讓人瞠目結舌。如果你不相信我,可以回頭看看跑步和訓練的歷史進程,一切都有跡可證,因為歷史會重複。未來,已經到來。

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