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食療聖經.食譜版:預防.阻斷.逆轉15大慢性病的全食物蔬食×天然調味料理

The How Not to Die Cookbook: 100+ Recipes to Help Prevent and Reverse Disease

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內容簡介 / 名人推薦

全球第一本科學實證

預防.阻斷.逆轉15大慢性致死疾病的全食物蔬食料理

引領健康新浪潮,挽救生命的革命性飲食法

全食物蔬食 × 全天然調味 × 無油健康烹調

 

你知道心臟病、糖尿病、高血壓等嚴重威脅現代人健康的致死慢性病,

確實可以靠全食物蔬食來恢復健康嗎?

麥克‧葛雷格醫師在《食療聖經》一書中,以多年的臨床研究證實了這項成果。

如今葛雷格醫師更與美國知名的蔬食料理美食家,聯袂為忙碌的現代人量身打造了

實用性與美味度都100分的《食療聖經.食譜版》,

將《食療聖經》近600頁30萬字的知識菁華,與教你如何吃的「每日飲食十二清單」,

轉變為從正餐到飯後甜點的106道全食物蔬食料理。

本書料理除了菜式豐富、口味多變,

與其他蔬食料理的最大不同處,

在於酸甜鹹辣等調味均採用純天然食材來提味,完全不會造成身體負擔。

只要學會葛雷格醫師在本書中分享的天然提味法與各款醬料,

你也能隨心所欲為自己的料理變化出無窮的健康好滋味,

立刻晉身為專業級的蔬食料理大廚。

 

別再用沒時間看書消化知識的理由,阻礙你和家人變得更加健康的機會了!

有了這本《食療聖經.食譜版》,

只要一年365天照著食譜料理三餐輕鬆吃,

不必花大把時間規劃菜單,也不需依賴藥物與額外的花費,

僅僅藉由日常生活的飲食改變,搭配以良好的生活作息,

就能為身體重啟細胞自癒力,

進而助你戰勝疾病、重獲健康與充滿活力的新生活。

 

★本書料理特色

◆全食物蔬食:乃是以預防醫學為出發點,遵循葛雷格醫師的「每日飲食十二清單」救命飲食法,嚴選蔬菜、菇蕈、堅果、豆類、全穀類、香料等各類延年益壽的健康食材,並與美國知名素食料理家羅蘋‧羅伯森共同規劃兼具營養與美味的蔬食料理。

◆天然調味健康無負擔:料理配方中完全不含糖、鹽、蛋、奶、精製麵粉與人工調味料,盡可放心享受零負擔的天然美味。

◆超健康無油烹調法:水炒、烘烤、乾煎,避免產生烹調油煙或高溫質變,更能攝取100%來自食材的天然優質油脂。

◆全年三餐免煩惱:106道從早午晚餐、開胃菜、沙拉、湯品、輕食到飲料甜品的豐富菜式,東西式料理應有盡有,讓你一年365天、天天吃都不會膩。

14天健康飲食計劃:為你示範如何有效利用本書食譜,為自己安排出美味又精彩的家庭菜單。

如果想獲得更多食譜與飲食計劃,可上Lighter網站麥克‧葛雷格醫師的專頁,亦可付費為你量身打造符合個人需求與口味的食譜與建議。

www.lighter.world/providers/Michael_Greger

 

★從食中學——《食療聖經》,不可不知的最新預防醫學聖經

墊基於《食療聖經》一書強大的科學實證基礎所規劃的《食療聖經.食譜版》,在美國己銷售逾十萬冊,迄今發行十國語言版本。葛格雷醫師所倡導的「全食物蔬食飲食法」,已然成為現代人受困於文明病之下得以重獲健康的飲食新指標。如果光是照著食譜吃還不夠透徹,你可以透過《食療聖經》一書了解更多:

——你有高血壓嗎?洛神花茶比抗血壓藥物更有效。

——想降低膽固醇?四顆巴西堅果,比一個月的立普妥有效。

——想對抗肝病嗎?喝杯咖啡就能降低發炎指數。

——想防止肺癌細胞蔓延?吃綠花椰菜就對了。

——在料理中加入薑黃素,可以破壞癌細胞的蛋白質,摧毀癌細胞。

——食用番紅花,對於輕度到中度失智的阿茲海默症患者,有明顯功效。

——在飲食中添加亞麻仁,可有效逆轉高血壓、乳癌與攝護腺癌。

——改吃全食物蔬食,可分解沉積的動脈斑塊,逆轉心臟病。

 

身兼國際知名的營養專家、醫師和全美擁有百萬粉絲的非營利網站「食物真相」(NutritionFacts.org)創始人等多重專業身分的麥克‧葛雷格醫師,多年來致力於研究美國人最常見的十五個致死病因——癌症、心臟病、糖尿病、腎臟病等,並將研究結果寫成《食療聖經》(How Not to Die)一書,以醫學的觀點與科學實證告訴讀者,只要採用「全食物蔬食」並搭配健康的生活方式,便可以逆轉疾病、重獲健康。

《食療聖經》甫出版,8週即登上紐約時報銷售書榜,隔年入選2016美國亞馬遜網站百大暢銷書,全球迄今發行超過35國語言,在美已暢銷逾50萬冊,英國也有逾10萬冊的傲人成績;於2018年更獲選為澳洲西雪梨大學醫學院一年級教科書。書中經科學實證的救命飲食法,告訴你只要稍微改變飲食的內容,就能對疾病產生不可思議的大影響,甚至不用吃藥身體也能自癒。而麥克‧葛雷格醫師獨創的「每日飲食十二清單」飲食法,更直接提供讀者明確的指引,告訴你哪些食物才是最安全而有益健康的,每天又應該攝取多少份量才足夠。

 

★坊間正夯的飲食迷思

你知道以下這些目前超夯的飲食法,不是每個人都適用,吃錯了反而會導致體內失衡,只有全食物蔬食才是最安全健康且無副作用的選擇。

無麩質飲食:麩質並非過敏元凶,無麩質飲食反而更容易讓腸道長壞菌。

GI飲食:以減肥目的來說,低GI(升糖)食物並不一定都是低熱量,而想靠低GI來餓死癌細胞達到抗癌效果則更是難如登天。

生酮飲食:攝取高油脂,幾乎排除碳水化合物的飲食法,可能會造成維生素礦物質缺乏、腸胃道不適、心悸與酮酸中毒等副作用,並非每個人都適用。

基因改造食品:目前尚無人體實驗證實基改食品會造成健康損害,重點應放在我們如何藉由正確的飲食方式來改善健康,而非基改問題上。因為即使奶油蛋糕的原料是有機的,一樣會對健康造成不良影響。

冷壓初搾橄欖油:坊間標榜最高等級的橄欖油,其實只是類似橄欖果汁而已,雖然含有營養,但跟整顆的橄欖相比,除了熱量,其他營養幾乎為零。

凝集素:雖然它會影響消化功能,生食也可能造成嘔吐、食物中毒等作用,但只要加熱10~15分鐘便能破壞凝集素,真的不需要因此而放棄蔬食營養能為人體帶來的其他更多助益。

 

 

本書重要觀念

何謂「全食物蔬食」?「蔬食」其實不等於「素

全食物指的是未經過度加工的食物,沒有添加不良物質,同時也保留了好的營養素。雖然素食與蔬食經常劃上等號,但是經過高溫油炸的蔬菜,或者添加過多食品添加物的素料,卻沒有比較健康。基本上,從土裡長出來的、未經過度加工及添加不良物質的食物,才是真正健康的選擇;而「全食物蔬食」便是以蔬食為主的健康飲食法,而非要求百分之百吃素。葛雷格醫師認為,每日吃的天然蔬食愈多,加工和動物性食品吃得愈少,對身體就愈好。

 

「每日飲食十二清單」與APP

葛雷格醫師將每日都應攝取的11種優質食物與份量,列成「每日飲食十二清單」,用以紀錄自己的飲食是否達標,後來更開發了手機APP程式,方便讀者隨時紀錄與檢視。讀者可下載QR Code安裝程式。

     建議攝取量

豆類—————3份

莓果—————1份

其他水果———3份

十字花科蔬菜—1份

綠色蔬菜———2份

其他蔬菜———2份

亞麻籽————1份

堅果和種籽——1份

香草與香料——1份

全穀物類———3份

飲料—————5份

運動—————1份

 

本書以科學實證的飲食,替你釐清食物的矛盾訊息,

提供每天都可輕鬆實踐的無病飲食,

超過百道色香味俱全的蔬食料理,

為你擺脫癌症、中風、心臟病、高血壓、糖尿病……的威脅。

別等到失去健康才後悔沒好好照顧自己的三餐,

現在就開始跟著葛雷格醫師,

一起用全食物蔬食來逆轉疾病、打造健康又可盡享美食的全新人生。

目錄

前言/飲食新啟發

《食療聖經》養生法

葛雷格醫師的每日飲食十二清單

BASIC 簡易基本材料製作

杏仁奶‧椰棗糖漿‧香辣複合調料‧堅果帕馬森起司‧鮮味醬‧烤大蒜‧蔬菜高湯‧田園沙拉醬‧椰棗巴薩米可陳年酒醋醬‧健康版辣醬‧哈里薩辣醬

第1章 早餐

夏日燕麥粥‧超級食物一口早餐‧法式吐司佐莓果醬‧溫熱糖煮梨‧巧克力燕麥粥‧一碗穀物早餐‧烤墨西哥捲餅‧番薯雜燴

第2章 點心、沾醬與抹醬

朝鮮薊菠菜沾醬‧檸檬鷹嘴豆泥醬‧三種種籽餅乾‧南瓜籽沾醬‧黑眼豆與烤紅椒沾醬‧毛豆酪梨醬‧夏日莎莎醬‧起司羽衣甘藍脆片‧煙燻烤鷹嘴豆

第3章 湯品

羽衣甘藍白豆湯‧菠菜紅藻味噌湯‧亞洲辣味蔬菜湯‧蔬菜紅腰豆秋葵濃湯‧藜麥羽衣甘藍黑豆湯‧咖哩白花椰菜湯‧夏日田園西班牙冷湯‧摩洛哥扁豆湯‧三種豆類墨西哥辣湯‧蔬菜墨西哥辣湯

第4章 沙拉與沙拉醬

黃金藜麥塔布蕾沙拉‧羽衣甘藍沙拉佐酪梨女神醬‧西班牙黑豆冷湯沙拉‧芝麻紫高麗菜胡蘿蔔涼拌沙拉‧蔬菜丁沙拉‧芒果酪梨羽衣甘藍沙拉佐薑味芝麻橙汁醬‧超級沙拉佐蒜味凱薩醬與大麻仁‧開心果菠菜沙拉佐草莓巴薩米可陳年酒醋醬

第5章 漢堡與捲餅

黑豆漢堡‧邋遢喬菠蘿蜜三明治‧咖哩鷹嘴豆捲‧菠菜蘑菇黑豆墨西哥捲餅‧韋拉克魯斯天貝生菜捲‧甜菜漢堡‧鮮蔬豆餡墨西哥餡餅

第6章 蔬食主食

櫛瓜麵佐酪梨腰果白醬‧青醬胡蘿蔔麵佐白豆番茄‧烤金絲瓜佐香辣茄醬‧烤蔬菜千層麵‧鑲波特菇佐香草蘑菇醬汁‧烤白花椰菜佐檸檬白芝麻醬‧蔬菜塔佐番茄紅椒淋醬‧白花椰菜排佐摩洛哥青醬‧波特菇綠蔬吐司

第7章 豆類料理

鷹嘴豆蔬菜塔吉鍋‧煙燻米豆與芥藍菜葉‧燉天貝與青江菜佐沙薑醬‧鷹嘴豆與白花椰菜咖哩‧扁豆牧羊人派‧西洋菜印度黃豌豆泥‧路易西安納風味素肉條‧漢堡豆排佐哈里薩醬

第8章 全穀物料理

奶油通心麵‧蔬菜免炒飯‧毛豆蕎麥麵佐杏仁綜合醬‧胡蘿蔔鷹嘴豆藜麥抓飯‧波隆那扁豆醬全麥義大利麵‧黑豆黃米飯佐綠花椰菜‧鑲冬南瓜佐黑豆醬‧紅藜麵包佐金黃醬‧跳躍約翰芥藍菜葉捲‧芝麻葉青醬義大利麵佐烤蔬菜

第9章 配菜

烤蘆筍佐法式伯納西黃椒醬‧檸檬烤球芽甘藍‧胡蘿蔔與胡桃‧烤甜菜佐巴薩米可陳年酒醋燉甜菜葉‧印度風味菠菜與番茄‧炒紫高麗菜‧白花椰菜泥‧鑲番薯佐椰棗巴薩米可陳年酒醋醬‧蒜炒青菜‧烤洋蔥圈‧水牛城辣白花椰菜佐田園沙拉醬

第10章 甜點

杏仁松露巧克力‧免烤燕麥核桃餅乾‧蒸蘋果酥派‧新鮮水果串佐黑莓淋醬‧覆盆子蜜桃脆片‧草莓香蕉純素冰淇淋‧軟心免烤布朗尼‧莓果巧克力奇亞籽布丁‧胡桃葵花籽餅皮雙莓派

第11章 飲料

檸檬薑汁沁飲‧黃金印度奶茶‧香蕉巧克力果昔‧南瓜派蔬果昔‧櫻桃莓果果昔‧超級碧綠果昔‧V-12蔬菜轟炸綜合蔬果汁

十四天菜單計劃

廚藝技巧

如何購買與儲存食材

食材採購指南

參考資料

索引

導讀

每日飲食十二清單

 

很多人告訴我,《食療聖經》是他們的營養「聖經」。

我很榮幸,能聽到來自無數民眾分享他們對於《食療聖經》的熱愛,以及從高中生到研究生,甚至是教授,都告訴我他們將這本書作為論文或授課的必備資源。沒錯!我從科學文獻中引用了幾千篇經過專業審查的論文,但我不只是想要寫一本參考書;我還想創造一本實用指南,把這些堆積如山的證據轉化成容易做到的日常決策。這就是我設計《食療聖經》第二部分的方式,我把所有自己試著放進日常慣例的事物,集中成一份「每日飲食十二清單」建議,並且也鼓勵你這麼做。

好消息是:有個應用程式可以幫助你。「葛雷格醫師的每日飲食十二清單」(“Dr. Greger’s Daily Dozen”)在Android跟iPhone都有免費的應用程式可下載,這個應用程式列出了每種食物的份量,可以幫助你追蹤每日的飲食情況。

我的家人把「每日飲食十二清單」當成非常實用的提醒,並盡可能讓每頓飯越健康越好。令人振奮的是,我發現其他人也覺得這份清單很有用,我收到了幾千封電子郵件,信中人們興奮地告訴我,在那天他們在清單上打了多少個勾。

「我吃了比我想像中還要多的十字花科蔬菜,」一位女士告訴我:「而我以前甚至不知道『十字花科』這個字!」其他人則說,磨碎的亞麻籽現在已經變成了他們生活相當基本的一部分,連旅行時都要帶上一罐才行。還有一些人告訴我,他們在看我的書之前,烹調時從不加香料,但現在他們這樣做了,不僅從薑黃、奧勒岡以及其他香料中獲得了有益健康的好處,也讓他們的餐點獲得了前所未有的美味。

很多人把這個清單變成一種遊戲。為了要達成我建議的所有份量,你每天必須要勾選24個項目。人們不斷來詢問有助於達成每日十二清單的飲食計畫與食譜,我很喜歡聽到讀者跟我分享他們如何發揮創意,把像是豆類與綠色蔬菜等食物加進早餐裡的方法,但許多人仍然不知道該買些什麼、該怎麼料理,也不知道該怎麼食用,他們說他們需要的,是一本食譜書。

所以,這本《食療聖經食譜書》誕生了!它的目的是為你提供美味營養的餐點,並幫助你盡可能將所有「每日飲食十二清單」裡的食物,變成你生活中的經常性元素。

以「每日飲食十二清單」為主的日常飲食,應該讓你更容易保持健康。請記住,飲食是個零和遊戲,當你決定吃一樣食物時,就意味著你選擇不吃另一樣食物。

畢竟,在一天內,你能吃的東西就只有這麼多而已。因此,你所選擇的一切都帶有機會成本。也就是說,每次當你把一樣食物放進嘴裡,也就喪失了一次追求更健康食物的機會。不妨這麼想:假如你銀行存款裡有兩千元的食物預算,你會想怎麼運用呢?你會把大筆錢花在很棒的食物上,好讓你能把「每日飲食十二清單」上的大部分項目都勾選起來嗎?還是你會把它浪費在一桶桶炸雞和一包包零食上呢?我願意相信,如果你閱讀過這本書,你的選擇會是前者。事實上,每天你能「花費」的熱量大約就只有2000卡路里,而你對食物做出的每個選擇,將決定了你是讓自己的健康越來越富有,還是破產。

本書中的食譜將為你提供在卡路里的預算之內最營養的餐點。從芒果酪梨羽衣甘藍沙拉佐薑味芝麻橙汁醬、藜麥羽衣甘藍黑豆湯,到鑲波特菇佐香草蘑菇醬汁,你會發現這些讓你口水直流的食譜,同時也有益你的健康。

■推薦序 (按姓名筆劃順序)

王明勇/養生食療專家

吳映蓉/台大營養學博士

林秋香/藥膳養生專家

陳芊穎/上上芊食尚顧問營養師

楊淑惠/北醫大保健學系副教授

潘懷宗/陽明大學藥理學教授

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