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瘦腹力:完美打造「瘦體骨架」,6週持續燃脂提高代謝,強化肌力遠離痠痛! 

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貨號: 9789865671075  分類: , , 關鍵字: , , , , ,
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內容簡介 / 名人推薦

沒有瘦不了的肚子!

國家級運動健護教練徹底解決你的胖肚子危機,

甩腹油˙塑曲線˙緊實腰˙不復胖

輕鬆向鮪魚肚、游泳圈說再見。

 

除了瘦,還要有力!男人女人都需要!

瘦腹力,不光只是「瘦」,還能強化核心肌群,啟動身體燃脂力。

★人人都需要瘦腹力!不只是愛美,更是為了健康

不管瘦哪裡,都要從肚子瘦起!腹部是最容易囤積脂肪的地方,鮪魚肚、游泳圈更是健康的殺手。揮別大腹翁、小腹婆,等於向「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)說bye-bye!

★不是瘦就好,腹肌要有力,身體更有活力

腹部肌群是全身重心,也是核心肌群中的核心!優先鍛鍊腹肌,還沒甩油之前肚子就變小,立即改善腰痠毛病,身型會變好看、動作也更靈活。

 

■你是否有以下困擾?

  • 明明是瘦子,卻小腹微凸
  • 吃很少,小腹依然消不下來
  • 常運動,還是有小腹
  • 肥胖造成的鮪魚肚

想要擺脫以上煩惱,專業教練告訴你:

先調體態,再練核心,後甩腹油,才能平坦小腹不復胖!

 

強力燃脂.完全公開

德國世足隊都在練的熱身瘦腹操

光熱身就能瘦身!

  

請你跟我這樣瘦!瘦肚子的8個正確觀念:

 1 擁有「瘦腹力」,變美變健康。

光是「瘦」還不夠,讓身體的功能正常、肌肉有力量,體態就會均衡好看,日常活動不再感到這裡痛、那裡痠,練就「瘦腹力」。

2 瘦肚子前,先擺正脊椎。

先把骨架調整好,變成一個「瘦體骨架」,瘦肚子更容易。

3 先瘦腹腔,再瘦肚子。

先訓練腹部核心力量,腹腔緊實,肚子就會變小,腰部痠痛還變少,身體表現會更好。

4 不是肚子胖就練肚子,全身甩油為優先。

「練哪裡就瘦哪裡」,錯!動得越多訓練越強,只會讓腹部變越大!不先去油,瘦肚子難上加難。

5 提升肌肉量,燃脂更有力。

肌肉的多寡決定了身體可以代謝多少熱量,提升「基礎代謝率」首重肌肉量。

6 瘦肚子,要有紀律。

瘦肚子紀律就是:持續做對的事。

7 瘦肚子從基礎開始,別好高騖遠。

不復胖的關鍵要從心態、運動、保養、營養四方面做起,不可以急也不可以停。

8 瘦肚子是和自己比,不是和別人比。

不要羨慕別人的肚子,你是要瘦自己的肚子,只需跟自己比。

 

瘦腹力這樣練,效果週週看得見!

跟著專業教練這樣動,免上健身房、不用節食,瘦身、健身、塑身三合一

  • 體態鍛鍊ABC:三個動作就能了解自己的身體,為之後的運動打基礎。
  • 熱身瘦腹操:學會德國世足隊的熱身操,瘦腰、瘦身效果看得見!
  • 4個動作強化核心肌群:讓腹腔變小、肌肉更有力!

33招瘦腹操,在家就能做!× 10招健護伸展操,保養兼熱身!

 

各界好評健康推薦:

蔡明忠(富邦金控董事長)

侯文詠(醫生作家)

隋安德(東森財經新聞台《57健康同學會》主持人)

覃素莉(前女籃國手、淡江大學體育處專任副教授)

湯文慈(國立體育大學競技與教練科學研究所教授)

劉俊業(輔仁大學男籃總教練)

劉依貞(女子職業高爾夫選手)

目錄

作者序    男人女人瘦肚子

PART 1Mindset瘦腹力的正確觀念】

  • 為什麼會有鮪魚肚子、游泳圈?

1好吃懶動

2脊椎與骨盆的問題

3睡眠不足

4情緒與壓力的問題

  • 培養瘦腹力的八大正確觀念

1每個人都要瘦肚子,不是因為愛美,是為了健康。

2瘦肚子前,先擺正脊椎

3先瘦腹腔,再瘦肚子

4沒有只瘦肚子的捷徑,要先降低全身的脂肪

5增加燃脂引擎:肌肉量

6瘦肚子,要有紀律

7瘦肚子要循序漸進,一切從基礎開始,別好高騖遠

8瘦肚子,是和自己比,不是和別人比

  • 攸關瘦肚子的三個指數

1.BMI值:從身高體重比看出胖瘦

2.體脂肪率:為曲線與健康把關

3.腰圍:肚子大不大影響健康

 

PART 2Fitness瘦腹力的正確運動】

  • 瘦腹力該怎麼訓練?

①體態鍛鍊:體態鍛鍊是瘦腹力的基礎!

01側移站姿

02動態70%單腳蹲姿

03動態分腿蹲姿

②熱身瘦腹操:強力燃脂的祕密武器

04下半身─髖關節的啟動

05上半身─肩關節的啟動

06大跨步旋轉

07後跨步旋轉

08側跨蹲

09手走路

③間歇運動:甩油效果一級棒

④強化核心:讓腹腔變小的關鍵!

10三點搭橋

11側搭橋

12臀搭橋

13四足跪姿轉體

⑤姿勢跑法:喚起我們最基本的運動能力

14姿勢跑法

⑥全身功能運動:讓身體更敏捷有爆發力

15蹲跳

16分腿蹲跳

17旋轉蹲跳

18單腳蹲立

19藥球旋轉跳

20波比跳

⑦增加肌肉量:燃脂不打烊,身體更靈活

21啞鈴蹲站

22羅馬尼亞硬舉

23伏地挺身

24啞鈴雙手蹲姿水平拉

25啞鈴站姿上推

26彈力繩下拉

27彎曲手臂

28伸直手臂

29手臂側舉

⑧練腹肌:打造精瘦美的王字肌、馬甲線

30直背仰臥起坐

31 V字型屈身

32海星式

33反向仰臥起坐

 

PART 3Regeneration瘦肚子的正確保養】

保養①:運動前的熱身與運動後的伸展

伸展1:拜月式

伸展2:魚式

伸展3:駝式

伸展4:眼鏡蛇式

伸展5:盤腿式

伸展6:單腳坐式腿後伸展

伸展7:觸耳轉體

伸展8:屈肘側伸展

伸展 9:站姿大腿伸展

伸展10:推牆

保養②:簡單的自我按摩

網球按摩

棍棒按摩

保養③:良好的生活作息

保養④:讓心情真正的休息

 

PART 4Nutrition瘦肚子的正確飲食】

守則①:少量多餐,每日六餐

守則②:喝充分的水幫助身體代謝

守則③:蛋白質、澱粉、油脂、蔬果的個人化均衡  141

守則④:運動前後都要營養補充

守則⑤:飲食有假日

 

PART 56 weeks Training Program 瘦肚子的六週訓練課表】

<作者序> 男人女人瘦肚子

這雖然是一本教你怎麼瘦肚子的書。但,同時也是一本可以補充你正確運動知識,讓你因為運動對了而遠離傷痛,帶給你身心更健康的書。

男人女人都要瘦肚子?

是的!每個人都要瘦肚子,不是為了別人,也不是為了愛美,而是為了自己的健康!

長期以來,我最常被問到的是:「如何練肌肉?」、「如何減肥?」、「怎麼要可以變壯?」、「要怎麼變瘦?」……等這種有關練身材的問題。而且隨著夏日將近,問我如何瘦肚子的人越來越多……這真是令人費解,難道冬天就可以「大肚子」嗎?我認為,不管女人男人、春夏秋冬,為了我們的健康,都要瘦肚子!

不可否認的,身材外型的確是一件很重要的事情。而我們的外型通常也是給人最重要的第一印象,維持好的體態與外型在一切講究「效率」的現代社會,也更加重要。所以,減重、塑身、健身等的議題,也常常是各行各業的行銷重點。我知道,變美的議題永遠比健康的議題更吸引人,可是當人失去健康時,你可能寧願變「不美」也都要找回健康,是吧?!

所以,這本書我依然堅持一貫的立場,我們的身型與外表會因為我們做對事情而變健康、變好看,以「運動健護健康方程式=心態+體能+保養+營養」的理念為基礎,強調追求身心靈的健康才是重點,「如何健康的瘦肚子?」才是我寫這本書的初衷。如果你只想美不想健康,想要身材好但又不想運動,認為「只要好看,什麼都可以……」,那這本書可能就不是很適合你了!

 

以下是這本書重要的幾個基本觀念:

1.身體和植物一樣,你只要給身體需要的環境、養分、陽光、空氣、水,他自然會長得好。而且每棵植物都有他特殊的長相與需求,不應該要求所有的植物都要一樣瘦一樣高。

2.只做仰臥起坐,無助於瘦肚子:想想看,你把肚子的肌肉練大了,卻留下肚皮外面的「油皮大衣」,肚子會變小嗎?更別說可以看到八塊肌了!

3.要瘦肚子,先瘦腹腔:如果你的腹腔就是一副鬆垮的「皮球」,即使沒有厚厚的油包在外面,看起來也是大大的鮪魚肚。所以,在把外面的「油皮大衣」脫掉前,先把自己的腹腔變小、變結實吧!

4.去掉你的「油皮大衣」:多做快慢交替的間歇運動吧!不要一味的只做一樣強度的有氧運動,最好用「3分鐘+30秒」的「有氧+無氧」交替運動來去你身上的脂肪,它能讓你在同樣時間內消耗更多的「油」。

5.調整你的體態:「大肚子」,有時候是腰椎與骨盆的問題,不一定是「太肥」的問題。把身體挺直,抬頭挺胸,穩定腰椎與骨盆是調整體態的第一步,也是瘦肚子的關鍵。

6.增加你的「燃脂引擎」,肌肉:不只可以讓身體有好的外型,也是增加身體自我代謝熱量的「引擎」,所以在你脫去過多的體脂的同時,也要增加身體的肌肉量!

7.少吃不是重點,吃對身體需要的營養才重要!

8.運動後身體的恢復保養,給身體對的營養比訓練本身更重要。

9.保持快樂、正向的心情與態度,比瘦肚子更重要!

瘦肚子前,先調整好自己的腦袋與心態,你才有機會真正健康、快樂的瘦肚子!否則,精瘦的肚子與姣好的身材搭配在陰暗黑白的人生中,又有何意義!

最後,我要感謝力格運動健護中心所有教練的協助,因為他們不斷自我要求、精益求精、堅持運動健護與對社會貢獻的理念,讓我有機會可以用我們一貫堅持的想法與「另類的角度」,和大家分享這個幾乎已經被談爛的題目──瘦肚子。

甘思元Kenny

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