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極簡,豐盛!一碗即全餐的健康新時尚 

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貨號: 9789869310468  分類: , , 關鍵字: , , , , , , ,
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內容簡介 / 名人推薦

一個人吃飯的風格生活提案!

Grain Bowl,一碗即全餐──

從高檔餐廳到快餐店皆趨之若鶩的菜色

席捲全球各大城市最新美味健康時尚

即將登上你的餐桌

明知外食不健康,下班卻總累到沒力氣為自己準備營養美味的餐點?

一個人生活,每次下廚的份量總是吃不完,得吃好幾天剩菜?

不想再吃營養貧乏的白米,卻無法滿足於口感與口味較差的糙米?

最愛與家人好友相聚野餐,卻變不出新菜色?

 

全營養,零負擔

不論早、午、晚餐或宵夜,隨時滿足飢餓的高纖美食

以高纖穀物為基底,層層搭上囊括各大類食物群的食材,生鮮或熟料皆宜,可清淡可重口味──這就是Grain Bowl,讓你一碗吃到「全餐」(全營養餐點)的營養美味,保持健康又不用犧牲口腹的滿足。

本書特色:

˙白米飯OUT!除了糙米,提供更多高纖穀物選擇。

˙滿桌碗盤OUT!餐前餐後都優雅輕鬆。

˙剩菜人生BYE!幾分鐘內搞定,每天都能享用當日現做、充滿美感的營養便當。

˙饑餓感BYE!從滿足小餓的吃巧,到解決大餓的吃飽,都能簡單搞定!

 

本書內容:

◎綜合沙拉

將清脆的蔬菜和具有核桃與榛果味的穀物搭配組合,從輕爽的蔬食沙拉,到以動物性蛋白質為基礎的豐盛沙拉,提供滿足各種口味和胃口的無窮可能性。

 

◎蛋奶素料理

包含純素食譜。既能提供豐富的營養,又可做為飽足感滿分的正餐,以營養的穀物為基礎,利用可口的醬汁和澆料將所有食材整合為一體。

 

◎肉類與海鮮料理

由動物性蛋白質、蔬菜和穀物組成而成,胃口再大都能吃得心滿意足。只需再搭配一個湯鍋,就能做出結合更多食材和調味方式的菜色。

 

◎醬汁與澆料

能使穀物料理中的所有食材融合成完美的整體,同時賦予菜餚口感與滋味,並可隨心所欲地與各種食譜搭配。書中建議的份量可以使用多次,冷藏保存可達一週。

 

比白米飯更美味的營養穀物料理,由內而外打造你的健康體質!

˙最多樣的高纖穀物選擇:麥仁(白與紅)、藜麥(紅藜、黑藜、白藜)、大麥、蕎麥、卡姆小麥、斯佩爾特小麥、布格麥、壽司米、印度香米、黑米、糙米……各種口味、口感皆有。(台灣有售)
˙穀物烹調小百科:從沖洗、浸泡、炒香、冷凍保存,到有無含麩質、烹煮水量與時間一網打盡。

˙因應所有人需求的多樣菜色:水果、蔬菜、肉類或海鮮皆有,包括蛋奶素或全素料理。

˙增添口感與口味的配料:辣味、甜味、鹹味、清香等多樣口味,或酥脆、滑順的口感,一應俱全。

˙醬汁與自製澆料:整合所有食材的關鍵!

 

 

【譯者簡介】

楊雯珺,巴黎第三大學高等筆譯學院碩士,現為英法文譯者。譯有小說《舊約守密者》、《邊境森林》三部曲;繪本《風是什麼顏色》、《牆的另一邊》;生活類散文《生活如此美好:法國教我慢慢來》、《60人生多美好》。台灣是故鄉,巴黎是鄉愁。喜歡居遊與美食,夢想是每年找一個國家落腳,帶著書與電腦在當地的咖啡座從事翻譯,下工後變身漫遊饕客(flâneur gourmet),逛盪市場帶回當地食材自己烹煮,或尋訪小館品嘗道地佳餚。

目錄

◎前言

>一碗網羅所有營養

>準備一盤營養美味俱全的餐點

選擇品質優良的穀物 搭配組合的原則 加入生蔬菜 或加入熟蔬菜 加入一或兩種蛋白質 加入醬汁或品質優良的配料 錦上添花 也可運用「一鍋到底」的烹調技巧

>穀物小百科

沖洗 浸泡 炒香冷凍 烹調小百科

>五花八門的穀物

>簡單的配料

酥脆 滑順 辣味 清香 甜味 鹹味

 

◎綜合沙拉

1.羽衣甘藍白醬沙拉

2.鮮蝦萵苣優格醬沙拉

3.鮪魚芥末醬汁沙拉

4.西瓜與菲達起司佐油醋番茄

5.芹菜蘋果華爾道夫沙拉

6.科布(COBB)沙拉

7.野米與鮭魚佐白醬

8.孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁

9.蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬

10.泰式牛肉黑米沙拉

11.黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄澆料

12.酪梨與玉米大麥沙拉

13.春日牛排沙拉

14.雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁

15.冬季根菜蔬食沙拉

16.扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁

17.甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁

18.煙燻鱒魚沙拉

19.彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉

20.無花果與羽衣甘藍佐柑橘醬汁

21.鷹嘴豆夏日風味沙拉

 

 

◎蛋奶素料理

22.紅藜佐普羅旺斯時蔬

23.韓式拌飯

24.玉米與番茄佐阿根廷青醬

25.塔布勒沙拉(TABOULÉ)佐鷹嘴豆泥

26.橡實南瓜法羅麥燉飯

27.菠菜與水波蛋佐芥末醬汁

28.烤紅蘿蔔佐中東優格

29.皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁

30.羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬

31.百菇燉大麥

32.蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬

33.摩洛哥燉蔬菜

34.炙烤蜜桃黑米飯

35.烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁

36.綠花椰菜與豆腐蕎麥飯

37.地瓜與紫甘藍黑米飯

38.茴香奶油南瓜佐芥末醬汁

39.藜麥辣味飯

40.加州風蔬食盅

41.香菇與青江菜蕎麥飯

42.烤番茄與白鳳豆佐阿根廷青醬

43.地中海風法羅麥飯

44.黑豆糙米飯佐酪梨醬

45.照燒豆腐黑藜飯

46.法拉費炸豆丸佐茄子芝麻沾醬

47.味噌醬清脆蔬穀缽

 

 

◎肉類與海鮮料理

48.雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁

49.香腸與紅椒辣味蕎麥飯

50.哈里薩辣醬雞肉飯

51.豬肉佐芒果古巴風藜麥飯

52.煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬

53.加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯

54.蘆筍培根法羅麥燉飯

55.蔬菜燉珍珠大麥雞湯

56.西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄

57.紐奧良風燻腸什錦飯(JAMBALAYA)

58.菠菜咖哩雞

59.墨西哥風綠檸檬法羅麥粥

60.鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯

61.鮮蝦與甜豌豆蕎麥飯

62.日式鮪魚酪梨丼飯

63.法羅麥燉牛肉粥

64.加州風雞肉飯

65.孢子甘藍沙朗牛排麥飯

66.鮪魚與白鳳豆佐阿根廷青醬

67.鮭魚酪梨飯

68.牛排佐阿根廷青醬

69.雙蔬豬肉糙米飯

70.羊肉燉麥仁清湯

71.炸雞排佐甘藍麥飯

72.土耳其烤羊肉(KEBAB)佐優格醬

73.手扒豬肩胛肉糙米飯

 

 

◎醬汁與澆料

74.蒔蘿優格醬

75.綠檸檬味噌醬汁

76.芥末醬汁

77.白脫牛奶香草淋醬

78.阿根廷青醬(CHIMICHURRI)

79.醋醃紫洋蔥

80.醬油淋汁

81.油醋番茄澆料

82.柑橘醬汁

83.辣油

 

◎索引

食材與料理索引

【前言】一碗網羅所有營養

對於尋求健康飲食的養生者來說,古代穀物重返餐桌絕對是一大福音。其實它們從未銷聲匿跡,只不過我們以前通常是吃到加工過後的形式,也就是說,去除了它們有益的外殼,連帶使得維他命、礦物質和抗氧化物質一併流失。現在,我們很容易找到斯佩爾特小麥、硬粒小麥和大麥等原粒穀物加入料理中。

為了方便起見,書中的料理通常裝成一碗,不必刀叉就能享受由高品質主食材組成的餐點。它們也能滿足特殊飲食需求:使用藜麥和米等不含麩質的穀物,對於患有麩質不耐症或乳糜腹瀉的人十分理想;加入植物性蛋白質則能讓蛋奶素或全素者也同樣吃得開心。

從質地較為輕盈,口感較為清淡的布格麥和硬粒小麥,到較有飽足感和嚼勁的法羅麥米和麥仁,形形色色的穀物能夠滿足所有味蕾。多樣化的配料(水果、蔬菜、肉和海鮮)可以因應每個家人的需要,想要多添幾種或拿掉幾種都沒問題。這些菜色,不論裝成一盤或一碗,都能當成辦公室便當、帶到戶外午餐,或是在家做為一頓簡單的餐點。

這本食譜將教你如何準備一頓理想的餐點。書中示範的菜色可以滿足各種胃口:有點餓的時候來盤沙拉正好,蛋奶素食或全素料理能夠吃巧又吃飽,肉類或海鮮則可提供較長久的飽腹感。有些食譜只需再用到一個湯鍋,例如清湯或燉飯,其他較典型菜色更是只需將食材、配料和醬汁拌在一起。每一道餐點都可以事先準備,健康美味快速上桌。

現在就開始發揮創意,組合出你的Grain Bowl吧!

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