導讀
每天都有人問我這個問題，讓我不知道該如何回答，這有幾個原因。第一，不管是我或誰吃什麼、說什麼或做什麼都不重要。科學就是科學，營養界分成太多不同派別，每一派都有自己追隨的大師。但有哪種嚴肅的科學研究是這樣的？不管你最喜歡的數學家怎麼想，二加二永遠都等於四，也沒有哪個獲利上萬億的產業是靠讓大家算數算到頭暈腦脹大賺一筆的。如果你從各方聽到相互衝突的簡單數據，很可能會想隨便挑一個專家跟著他就好，然後默默希望那個專家提供的研究正確有用。畢竟誰會有空去閱讀和解讀所有原始資料？
執業初期我就決定不仰賴別人的詮釋，因為這麼做攸關我病人的生死。我有途徑、資源和背景可以詮釋科學，每年回顧自己的營養論文時，我都想起自己只一心想成為更好的醫生，所以我發現豐富的資訊寶庫後，知道我不能自己一人獨享，我希望盡可能跳脫公式，散播資訊，但不想宣傳我個人的著名飲食法，而是呈現最好又有用的實證飲食，盡可能減少個人詮釋的聲音，所以我才會在NutritionFacts.org的影片中公開原始論文、圖表、曲線圖和引言──但坦白說，有時我真的克制不了自己！
選擇處理資訊的方式是很個人的，也要看目前的人生狀態，一般都如何面對風險等。同樣的資訊到了不同人的手上，最後做出的決定卻可能截然不同，但同樣有效。因為這樣，我不願分享個人的方法，因為我擔心我的選擇會不恰當地影響別人，讓他們做出對自己不好的決定。我寧願讓大家看科學資料，自己決定。
我還在念醫學院時，有一天接到一通電話，請我幫歐普拉說幾句話，因為有個牧場主人以德州食品誹謗法控告她。
歐普拉邀請霍華德．萊曼（Howard Lyman）上節目。這位前第四代牧場主人，在節目裡譴責用牛部位來餵養其他牛隻的同類相食做法，並指稱這個危險的做法正是狂牛症出現和傳播的原因。這樣的真相，讓歐普拉感到噁心，她告訴觀眾：「這個訊息，澆息了我剛剛想再吃一個漢堡的念頭。」第二天，牛隻的期貨下跌，德州牧場主人聲稱，損失高達了數百萬美元。
我的任務，是證實萊曼的意見是「基於合理可靠的科學研究、事實或資料」。儘管我們所做的事正是如此，更別提這個訴訟公然違反了美國憲法第一條修正案的固有保護，但德州的牧場主人還是能夠用冗長而折磨人的上訴程序困住歐普拉。最終，在五年後，聯邦法官以偏見為理由駁回這個案件，結束了歐普拉的這場折磨。
從狹義的法律意義上，歐普拉贏了。但是，如果肉品業能夠用法院拖住全國最有錢有勢的這樣一個人這麼多年，並讓她花費一筆不小的訴訟費，在這種寒蟬效應下，誰還敢站出來說實話？目前，肉品業正試圖透過所謂的「加格法律」（ag-gag law），禁止在畜牧及肉品工作區內進行拍攝。據推測，他們擔心，如果人們知道這些產品是如何製造出來的，可能就再也不會有意願購買了。
在我幫歐普拉贏得肉品誹謗官司的六年之後，我收到了針對自己的法律威脅。阿特金斯公司指控我，在我的《碳水化合物恐懼症》一書中出現了「誹謗」該公司的內容。他們的律師聲稱我所說的話「持續危害阿特金斯的聲譽，導致對阿特金斯公司的傷害。」但我的書肯定不會比阿特金斯醫生（Robert Coleman Atkins）的飲食對他傷害更大。你看，他意外身亡時不僅體重超標，驗屍報告還顯示他一直都有心臟病、充血性心臟衰竭及高血壓等毛病。
然而，律師們的焦點卻是阿特金斯公司所蒙受的損失。為了不讓他們的目的得逞，我將他們的法律威脅張貼在網上，並逐點反駁。最後，阿特金斯的律師並未從他們的威脅獲得任何好處。在我的書出版後四個月，阿特金斯公司提出了破產申請。
大腸直腸癌是美國與癌症相關的第二大死因，但在世界上的某些地方卻從未聽聞過這種病。根據紀錄，大腸直腸癌罹患率最高的是美國的康乃狄克州，而最低的則是烏干達的坎培拉。為什麼大腸直腸癌在西方文化中這麼盛行？為了找出答案，美國著名的外科醫生丹尼斯．伯基特（Denis Burkitt），在烏干達進行長達二十四年的研究。伯基特醫生造訪過的烏干達醫院，有很多從來沒有出現過大腸癌病例。最終，他得出的結論是，纖維質攝取量就是關鍵，因為大多數烏干達人的飲食都是以全食物蔬食為主。
隨後的研究顯示，用飲食防癌可能還需要纖維質以外的東西。比如說，丹麥的大腸癌罹患率比芬蘭高，但丹麥人攝取的膳食纖維卻比芬蘭人略多。究竟還有什麼其他的防護性化合物，可以解釋蔬食人口的低癌症罹患率呢？事實上，只有全食物蔬食有而加工食品及動物性食物中沒有的營養素，不僅只有纖維質而已。
答案就是一種稱為植酸的天然化合物。植酸存在於植物的種子中，換句話說，在所有全穀類、豆類、堅果類和種子裡都有。植酸能排除體內過多的鐵，而過多的鐵會產生一種破壞力最強的自由基，稱為氫氧自由基。因此，對大腸直腸癌而言，標準的美國飲食可能帶來雙重打擊：肉類含有能催化大腸直腸癌的血基質鐵，卻缺乏植酸來消滅這些鐵質所產生的自由基（注意，精緻的植物性食品也不含植酸）。
多年來，植酸會螯和多種金屬，一直以來被誤認會抑制身體對礦物質的吸收，這就是為什麼你可能聽過食用堅果前要先烘烤、去芽或浸泡，以去除植酸的建議。理論上，這樣做你可以吸收鈣質等更多的礦物質。這樣的觀念源自於一九四九年，當時在小狗身上進行了一系列的實驗，得出植酸可能有讓骨質軟化的抗鈣化作用。隨後，在老鼠身上的實驗也有類似發現。但就在最近，以人體研究的數據則讓植酸的形象有了一百八十度的大轉變。攝取更多高植酸食物的人，實際上骨質密度往往更高、骨質流失量更少，髖部骨折的發生率也更少。植酸似乎能保護骨骼，效果類似用來治療骨質疏鬆症的藥物福善美（Fosamax），卻沒有此類藥物帶來的副作用，比如顎骨壞死及較為罕見的潛在毀容風險。
植酸可能也有助於預防大腸直腸癌。一項針對近三萬名加州居民、為期六年的研究發現，肉類吃得越多，罹患大腸癌的風險就越高。出乎意料的，吃白肉似乎比吃紅肉更糟糕。沒錯，每週至少吃一次紅肉的人，罹患大腸癌的風險大約增加一倍；而每週至少吃一次雞肉或魚肉的人，罹患大腸癌的風險卻增為三倍。豆類是植酸的極佳來源，研究發現，攝取豆類能緩和一些罹癌風險，因此，罹患大腸癌的風險可能取決於飲食中肉類與蔬菜的比例。
比較兩個極端例子──多菜少肉及多肉少菜的飲食習慣，罹患大腸直腸癌的風險可能差了八倍之多。因此，只在飲食中減少吃肉還是不夠的；你還需要多吃些植物。美國國家癌症研究所的預防息肉試驗發現，增加每日豆類攝取量的那些人，癌前期大腸直腸息肉復發的機率降低了多達六五％，而所多吃的豆類份量甚至不到四分之一杯。
豆類有許多很好的營養成分，為什麼我們單單將降低罹癌風險的作用歸功於植酸呢？培養皿的研究顯示，植酸幾乎能抑制所有目前測試過的人類腫瘤細胞的生長，包括大腸癌、乳癌、子宮頸癌、攝護腺癌、肝癌、胰臟癌和皮膚癌，同時還保留了正常細胞。判別腫瘤細胞和正常組織的能力，是良好抗癌劑的一項指標。當你吃全穀類、豆類、堅果類和種子時，植酸會迅速被吸收進入血液，準備好讓腫瘤細胞提取。腫瘤能非常高效地集中這些化合物，因此掃描植酸可以追蹤體內癌症的擴散情形。
植酸透過抗氧化、抗發炎及增強免疫活性這三種特色來鎖定癌細胞。除了直接影響癌細胞，植酸也被發現能提高自然殺手細胞的活性，自然殺手細胞這種白血球是追捕和處理癌細胞形成的第一道防線。植酸還可以在癌症的最後防線上發揮作用，透過阻斷血液供應來餓死癌細胞。植物性食物中有許多營養素，都能阻止餵養腫瘤的新血管形成，但植酸似乎還能破壞已經存在的腫瘤補給線。同樣的，許多植物性化合物似乎也能減緩或甚至阻止癌細胞生長，但植酸有時卻能讓癌細胞回復到它們的正常狀態──換句話說，停止扮演癌細胞。這種癌細胞的「重整與康復」，已經在植酸對大腸癌細胞的體外實驗中獲得證實，對於乳癌、肝癌和攝護腺癌的癌細胞也有同樣的作用。
植酸的確有副作用，但這些副作用似乎都是好的。高植酸攝取量，已被發現與減少心臟病、糖尿病和腎結石有關。事實上，有些研究人員認為植酸是一種必需營養素。就像維生素一樣，植酸同樣參與體內重要的生化反應。你的健康狀況，會隨著植酸的攝取量而波動，攝取量不足會導致疾病，但可以透過補足份量來緩解病況。或許，植酸應該被視為「維生素P」。
採取高纖飲食，除了眾所周知對腸道健康有好處以外，似乎還能減少大腸癌、乳癌、糖尿病、心臟病、肥胖症，以及早逝的風險。目前有多項研究顯示，高纖飲食也有助於防止中風。遺憾的是，能做到攝取建議最低纖維量的美國人不到三％。這意味著大約九七％的美國人，日常的飲食習慣都缺纖維質。想當然耳，纖維質只集中出現在一種飲食裡：全食物蔬食。加工食品的纖維量少，而動物性食物則完全沒有纖維。因為動物由骨頭支撐身體，而植物則靠纖維來支撐。
顯然的，不需要吃進太多纖維，就能減少中風的風險。只要一天增加七克的纖維攝取量，就能降低七％的中風風險。中風形式及程度會因人而異，證據顯示，這跟他們攝取多少纖維質有關。在飲食裡添加七克纖維質很容易做到，只要吃一碗加了漿果的燕麥片或是吃一份烤豆子。
那麼，纖維質為何能保護大腦呢？我們目前還不是很清楚。我們只知道，纖維質有助於控制膽固醇和血糖，而這有助於減少阻塞腦部血管的斑塊數量。高纖飲食還可以降低血壓，從而減少腦出血的風險。但是，你不必等到科學家查明確切的機制後，再按照這些知識來行動。正如《聖經》所言：「神的國如同人把種子撒在地上……這種子就發芽漸長，那人卻不 曉得如何這樣。」假如這個農夫要等到他了解種子發芽的生物學理論後，才願意播種，那他要撐多久呢？因此，何不直接行動，多吃未加工的植物性食物，來獲得攝取纖維的好處。
吃得更健康，從來都不嫌早。雖然中風被認為是老人病（只有大約二％的中風死亡案例，發生在四十五歲之前），但中風的危險因子，可能從兒童時期就開始累積了。最近剛發表的一項研究結果，花了二十四年追蹤數百名兒童的狀況，從國中時期一直到成年。研究人員發現，早期的低纖維攝取量與大腦動脈硬化的成因有關，而動脈硬化正是中風的關鍵危險因子。這些被追蹤的人在十四歲的青少年時期，從日常飲食攝取的纖維量多寡，對動脈健康造成了明顯的差異。
我必須再次強調，纖維質攝取量不需要很多。兒童時期，每天多吃一顆蘋果、多吃四分之一杯花椰菜，或者多吃兩大匙的豆子，就能對日後的動脈健康有好處。如果你真的想主動出擊，最先進的科學建議你可以每天至少吃二十五克的水溶性纖維（通常存在於豆類、燕麥、堅果和漿果中）以及四十七克的非水溶性纖維（主要存在於糙米和全麥等全穀物類中），來減少中風的風險。當然最好的做法是採取更健康的飲食，那麼纖維質的攝取量就遠超過絕大多數衛生當局所認定的建議攝取量。我希望，政府有關單位不要再用他們自以為民眾「可做到」的標準來愚弄我們，他們只需要實實在在地告訴我們，科學是怎麼說的，之後要怎麼做就讓我們自己決定。
喜愛吃柳橙的人有福了：攝取柑橘類水果已知能降低中風風險，效果甚至超過蘋果。你說，我不該拿不相干的柳橙和蘋果來比較？（註：美國俚語有一句compare apples and oranges，意思是風馬牛不相及，即把毫不相干的人或物硬湊在一起比較。）但我剛已經這樣做了！關鍵就是稱為橙皮苷（hesperidin）的這種生物類黃酮素，似乎能增加整個身體（包括大腦）的血流量。科學家使用一台稱為「都卜勒通量計」（doppler fluximeter）的儀器，可以透過雷射光束從皮膚測量血流量。科學家先將受試者接上這台儀器，同時給他們喝了相當於兩杯柳橙汁的橙皮苷溶液，測量結果發現，他們的血壓下降了，整體的血流量也增加了。此外，當受試者喝的是柳橙汁而不是橙皮苷溶液時，血流量增加了更多。換句話說，柳橙比起橙皮苷，降低中風風險的效果更好。當我們談到食物時，整個一起吃的效果往往比起部分分開吃更好。
柑橘類水果對血流量的正面影響，不需要用到儀器就能看得見。在一項研究中，科學家找來了一些因為氣血不順，而有畏寒、長期手腳冰冷症狀的女性，把她們安置在一間冷氣房裡。實驗組的女性，每天喝含有真正橙汁的營養素溶液，而給對照組喝的是安慰劑（人工調味的柳橙汁）。後一組因為血流量減少，而變得越來越怕冷。在研究過程中，她們指尖的溫度下降了將近華氏九度（攝氏五度）。而飲用真正的橙汁溶液的前一組，因為血流量保持平穩，指尖變冷的速度只有安慰劑那組的一半（研究人員還讓兩組女性把手放進冰水裡，實驗組的體溫回復速度，也比對照組要快了一半）。
所以，在滑雪前吃幾顆柳橙，能讓你的手指和腳趾不會凍僵。四肢末梢暖和的感覺當然不錯，但更棒的是，吃更多的柑橘類水果還能降低中風的風險。
選擇一種植物（任何植物都可以）把它燒成灰。將這些灰燼丟進一鍋水裡煮沸，然後撈掉灰燼，最終會留下一些白色的殘餘物質，這些物質稱為碳酸鉀或鉀肥（註：鉀肥的英文是potash，即pot（鍋）加上ash（灰））。碳酸鉀已經被使用了數千年，用來製造從肥皂、玻璃到肥料和漂白劑等所有東西。但直到一八○七年，一位英國化學家才發現，這種「植物鹼」包含了一種尚未被發現的元素，他稱之為pot-ash-ium，也就是鉀。
我提起這段歷史，只是為了強調，在飲食中，鉀的主要來源是植物。我們身體裡的每個細胞，都需要鉀才能運作，而我們需要從飲食中獲取鉀。在人類歷史長河的大部分時間裡，吃了許許多多的植物，每天從中攝取了上萬毫克的鉀。但如今，能符合每日推薦攝取量四千七百毫克的美國人，甚至不到二％。
主要原因很簡單：未經加工的植物性食物，我門吃得不夠多。鉀和中風有什麼關係呢？在重新看過鉀跟兩個健康的頭號殺手（心臟病和中風）之間關係的所有一流研究後，最後得出這樣的結論：每天增加一千六百四十毫克的鉀攝取量，能讓中風的風險降低二一％。事實上，這樣的攝取量還不足以把美國人的鉀攝取量提高到應有的水準，但已經足以大幅降低中風的危險了。想像一下，如果你將全食物蔬食的攝取量提高兩倍或三倍，可以降低多少中風的風險？
雖然市場上一直標榜香蕉的鉀含量很高，但實際上，香蕉並沒有特別豐富的礦物質。根據美國農業部當前的數據庫，香蕉甚至沒有被列入頭一千個鉀含量最高的食物之列。事實上，香蕉排在了第一千六百一十一位，就排在賀喜（Reese’s）花生醬巧克力後面。因此，你每天必須吃十幾根香蕉，才能達到鉀的最低建議攝取量。
究竟哪些食物才真正富含鉀呢？最常見也最健康的全食物蔬食來源，大概就是綠色蔬菜、豆類和番薯了。
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