內容簡介
明明沒受過傷，
但卻經常覺得這裡痠那裡痛，渾身不對勁？
而且即使復健治好了，疼痛還是一再復發?
那是因為——造成痠痛的元凶，
就藏在每天最不起眼的生活習慣中！
刷牙洗臉時，是不是習慣在洗臉盆前低頭彎著腰？
還有老是站著單腳穿褲子、穿襪？
搬運重物或抱小孩、寵物時，總是站著彎下腰一把抱起？
每次拿行李進出汽車後座、抱孩子上下安全座椅，肩膀、腰椎也感到特別痠痛？
這些看起來無傷大雅的生活習慣動作，其實正在默默傷害我們的身體！
因為我們不知道的是：
- 起床時膝蓋併攏起身，反而傷膝蓋
- 站立單腳穿鞋襪，從脊椎、骨盆到腳踝全都傷透透
- 在洗臉台低頭刷牙，超級傷脊椎
- 沙發族請注意！小心脊椎、骨盆、髖關節和膝蓋都出問題
- 蹲著餵貓狗，不僅損害下肢關節，也傷脊椎……
就讓韓國知名的運動復健專家，
為我們全方位檢視錯誤的生活習慣，
糾出痠痛元凶，矯正這些難以察覺的NG慣性姿勢，
徹底解放你的痠痛吧！
***
李鐘旼醫師
復健診所院長，同時也是韓國運動醫學會的運動認證專家和韓國籃球協會醫療委員會隊醫；具多年復健專科與姿勢矯正臨床經驗，並擁有國際KEPA皮拉提斯教練資格。
其集多年姿勢矯正臨床經驗，書中搭配320幅清晰對照圖解 × 超詳實的疼痛自我檢查表，為你精準糾出那些人們習以為常、實際上卻嚴重傷害身體健康的不良生活習慣。
◆全方位檢視生活習慣，為你糾出痠痛元凶
從晨起梳洗、上下班及外出、動態與靜態工作、回家用餐至入睡、平日家務工作、孩子與寵物照顧等七大面向，以滴水不漏的方式為你全面檢視生活習慣，糾出傷害健康的隱形元凶。
◆320幅對照圖解，詳細拆解關鍵部位，助你秒懂矯正解方
80篇生活情境、合計150種NG姿勢，每篇均搭配多幅超清晰的NG與正確姿勢對照圖解，超詳細的關鍵部位放大圖，一看即秒懂如何調整錯誤姿勢，進而預防受傷。
◆解析姿勢與受傷部位的關係，徹底戒除壞習慣
清楚分析痛症與身體各位部肌肉、筋膜、骨骼組織的關係，明確指出每個錯誤姿勢會傷及的身體部位與原理，並因應不同狀況提供完備的環境與姿勢調整方案，助你徹底消滅不良的生活習慣！
以長時間坐著打電腦為例，從椅子款式（椅墊的深、寬、高度／靠背／靠墊／扶手……等），到使用者本身的靜態坐姿與動態動作，作者都一一提出超詳細的建議與提醒。
例如：
・椅子要有靠背，坐著時脊椎才能保持伸直；
・坐下時，膝蓋位置要比髖關節略低，以避免骨盆後傾，造成彎腰駝背導致腰痛；
・坐著時勿翹腳，盤腿或單腳踩在椅面上，以免對腰、膝和腳踝關節造成負擔；
・要避免坐著彎腰撿拾東西，以免導致椎間盤突出……等等。
・坐在不合身的椅子上時，可利用毛巾或圍巾等物製成坐墊，墊高髖關節使其略高於膝蓋，讓大腿和上半身角度維持在100～120度左右，即有助於腰部挺直。
只要跟著本書重新檢視自己的日常作息，
提前了解可能會傷害健康的NG姿勢，
並隨時提醒自己以正確的姿勢工作與生活，
就能永遠告別惱人的痠痛！
作者/譯者/編者/繪者簡介
作者／復健專科醫師 李鍾旼（이종민）
乙支大學醫學系書卷獎畢業，漢陽大學研究生院復健醫學碩士。曾任三星首爾醫院實習生（最佳實習生）、國立復健中心住院醫師、盆唐首爾大學醫院專任醫生，現任Hanmom Plus復健醫學診所院長、韓國運動醫學會運動認證專醫、韓國籃球協會醫務委員會隊醫。
曾出演MBC《美好的一天》、SBS《早安》、TV朝鮮《百歲樂居秀》、Channel A《我是體神》、MBN《拇指之王》等電視節目而聞名，被譽為「運動的復健專科醫生」。
作者曾重度肥胖，學生時期體重一直超過100公斤，但進入大學後以保持健康為目標努力運動，成功減重至56公斤。其後除了持續管理，亦多次參加各種健身比賽並獲得多個獎項，期間更獲得國際KEPA皮拉提斯協會所頒發的國際皮拉提斯教練資格，並成為ICN比基尼職業選手。
作者以成為「能同理病患的醫生」為座右銘，並致力提升對身體的理解，教導病人以安全、準確的方式來運動，至今仍定期往返診療室與健身房。
著有《打造結實腹肌》（탄탄한 복근 만들기）、《肌力訓練指南》（근력 운동을 위한 가이드）、《伸展運動指南》（스트레칭을 위한 가이드）等書，譯有《功能性訓練》（기능적 훈련），並在健身專業雜誌《MaxQ》連載專欄。
Instagram：@minlee0880
YouTube：@DRMINI1201
譯者／楊爾寧
台北出生。文化大學韓文系畢業，韓國學中央研究院韓國學大學院韓國語言學碩士及博士候選人。爬格子十載有餘，撰文散見藝文刊物，譯作有文學、藝術、政經等類型。貓派。現旅居釜山工作。
目錄
作者序／一天23小時，讓我來當你的疼痛主治醫師
Intro
不舒服的原因就在於姿勢
疼痛的元凶就藏在身體裡
我的姿勢是錯的？
CHECK LIST—你也有這些不良姿勢嗎？
正確姿勢要維持多久才能見效？
練習時間！一天5分鐘的超簡單正確姿勢
Part 1 日常的姿勢陷阱
chapter 1 每天早上，因為這麼做而不舒服——從起床到準備去上班
【起床】
01 從床上坐起身
02 從床邊站起來
【梳洗】
03 排便
04 使用洗臉盆時
05 沖澡洗頭
06 吹乾頭髮
【準備上班】
07 穿襪子或絲襪
08 穿褲子
09 穿上衣
10 穿鞋子
11 揹背包
12 側揹背包
chapter 2 移動時，因為這麼做而不舒服——上下班及外出時
【路程移動】
13 走路
確認一下！我的步伐
確認一下！我的腿型
14 站著等待大眾運輸工具
15 在大眾運輸工具裡站著
16 搭乘大眾運輸工具移動
17 上下車
18 開車
19 拿物品上下車
20 騎腳踏車
chapter 3 上班時，因為這麼做而不舒服——在辦公室、工作場合、家裡工作時
【靜態工作】
21 坐在椅子上工作
22 工作枱（鍵盤）的高度
23 螢幕位置
24 使用鍵盤和滑鼠
25 看著資料用電腦
26 看資料及書籍
27 接電話
28 適合工作中做的簡易伸展運動－頸部運動
29 適合工作中做的簡易伸展運動－腰部運動
【動態工作】
30 壓低身體工作
練習一下！「永久束腹帶」和「髖關節絞鏈」
31 站著工作
32 在地板上工作
33 使用工具工作
34 撿拾小東西
35 抱起並放下重物
36 抱著物品轉身
37 堆疊大型物品
38 端盤子
chapter 4 每天傍晚，因為這麼做而不舒服——從下班後到就寢前
【傍晚】
39 坐在地板上
40 沙發的坐臥
41 用餐
42 看電視
43 修腳趾甲、塗腳趾甲油
chapter 5 睡覺時，因為這麼做而不舒服——從準備就寢到起床
【就寢】
44 床墊的選擇
45 枕頭的選擇
46 抬腿枕和護腰枕
47 仰睡
48 側睡
49 翻身
Part 2 慣性的姿勢陷阱
chapter 6 做家事時，因為這麼做而不舒服——從買菜到料理、打掃、洗衣服
【買菜和丟垃圾】
50 推賣場推車
51 改變推車的方向
52 提起沉重的袋子（提菜籃、丟垃圾）
【在廚房做事】
53 站在廚房做事（料理、洗碗等）
54 切菜
55 炒菜翻鍋
56 將物品放到櫥櫃或拿下來
【打掃】
57 使用吸塵器和拖把
58 使用抹布
【洗衣服】
59 使用洗衣機
60 手洗衣物
61 晾衣服
【照顧植物】
62 照顧植物
63 移動花盆
64 澆水
chapter 7 照護時，因為這麼做而不舒服——從育兒到照顧寵物
【照顧小孩】
65 抱起與放下小孩
66 站著抱小孩
67 揹小孩
68 抱著小孩改變方向
69 坐著哺乳
70 餵小孩吃飯
71 換尿布
72 幫小孩洗澡
73 躺著哄小孩睡覺
74 推嬰幼兒手推車
75 抱小孩上下安全座椅
【照顧寵物】
76 餵食
77 帶寵物散步
78 從地面抱起寵物
79 撿拾排泄物
80 幫寵物洗澡
81 使用寵物外出包
作者序
一天23小時
讓我來當您的疼痛專科主治醫師
50多歲的主婦花芬（化名）日前因為慢性腰痛的毛病，來到了我的診療室。雖然她已經在家附近的醫院持續接受藥物和物理治療，但過了幾個月也不見好轉。她覺得可能是自己運動不足，看著YouTube影片跟著做有益改善腰痛的運動，從上個月開始每週做三次皮拉提斯。但腰痛的問題越來越嚴重，右臀甚至右腿整個發麻，兩週前還去了趟疼痛專科醫院。經過腰椎間盤診斷後接受了注射治療，一開始一週看起來效果還不錯。但最後還是因為腰疼腿痛，來到我這裡。
花芬女士真的付出了很多努力。但因為腰痛沒有改善而忿忿不平，鬱鬱寡歡。我調閱了她之前的Ｘ光片和MRI影像。右側第五腰椎和第一骨之間的椎間盤壓迫到神經，在醫院也有好好接受注射治療。那麼是什麼原因，讓花芬女士難受不已的疼痛消失不了呢？
我仔細檢視了花芬女士一整天的生活起居。花芬女士覺得床墊很悶熱，所以每晚都在地板上鋪被子睡覺。早上起床後摺好棉被，在地板上的矮桌急忙解決早餐，便趕去要上班的女兒家幫忙
照顧11個月大的孫子。直到女兒三點下班之前，反覆著哄睡、餵食、安撫，一天重複好幾次把孫子抱起和放下的動作。回家後做了一會運動，睡前繼續坐在矮桌前讀一個半小時的聖經，然後又在地板上鋪棉被睡覺。
儘管接受了藥物和注射治療，但花芬腰痛無法解決的原因，就在日常生活之中。反覆進行彎腰的動作，腰椎間盤一定會被持續壓迫，即使進行藥物治療，疼痛也會加重。地板上無論有沒有鋪棉被，在矮桌上吃飯或唸書等的坐式生活，比起睡在床上或在餐桌吃飯，更容易為腰部造成負擔。而觀察花芬女士抱孫子起身的姿勢也發現，比起使用臀部和腿部，她偏好彎腰抱起的動作，而觀察她讀聖經的姿勢也發現，桌子的高度比坐著的高度來得矮，因此令腰部前彎，對椎間盤造成負擔。而跟著YouTube影片做的運動中，也包括了對腰椎間盤病患不利的仰臥起坐等動作，而皮拉提斯也有像是側腰彎曲和過度迴轉的動作。
我把花芬女士錯誤的生活習慣一一指出，也示範了正確的姿勢。兩週後，光是看到花芬女士笑容滿面，我就知道她的疼痛減輕了不少。一個月後疼痛更進一步減少，幾個月後疼痛幾乎消失，和可愛的孫子享受著天倫之樂。
藥物、注射、熱療與電療等在醫院進行的治療行為，是為了控制住疼痛的大火，並無法將其完全撲滅。為了不讓剩餘的火星蔓延開來，我們必須好好進行管理，徹底消滅才行。不良的姿勢和生活習慣，就好像在這種星星之火上淋汽油一般。
醫生替患者們在進行診療、藥物和各種治療的時間，一天頂多只有一小時，而剩下的23小時則完全屬於各位。
接下來就端看我們自己要如何度過這23小時了。我想寫的是一本像主治醫師一樣，能陪伴大家23小時的書。希望在我們的百歲生命中，這本書能夠奉獻微薄之力，讓我們不要因錯誤的姿勢或習慣而生病。
2023年於診療室
李鍾旼
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