◆你有高血壓嗎？洛神花茶比抗血壓藥物更有效。
◆想降低膽固醇？四顆巴西堅果，比一個月的立普妥有效。
◆想對抗肝病嗎？喝杯咖啡就能降低發炎指數。
◆想防止肺癌細胞蔓延？吃綠花椰菜就對了。
◆在料理中加入薑黃素，可以破壞癌細胞的蛋白質，摧毀癌細胞。
◆食用番紅花，對於輕度到中度失智的阿茲海默症患者，有明顯功效。
◆在飲食中添加亞麻仁，可有效逆轉高血壓、乳癌與攝護腺癌。
◆改吃全食物蔬食，可分解沉積的動脈斑塊，逆轉心臟病。
「很多人告訴我，《食療聖經》是他們的營養『聖經』。」
——《食療聖經》
身兼國際知名的營養專家、醫師和全美擁有百萬粉絲的非營利網站「食物真相」（NutritionFacts.org）創始人等多重專業身分的麥克‧葛雷格醫師，多年來致力於研究美國人最常見的十五個致死病因——癌症、心臟病、糖尿病、腎臟病等，並將研究結果寫成《食療聖經》（How Not to Die）一書，以醫學的觀點與科學實證告訴讀者，只要採用「全食物蔬食」並搭配健康的生活方式，便可以逆轉疾病、重獲健康。
《食療聖經》甫出版，8週即登上紐約時報銷售書榜，隔年入選2016美國亞馬遜網站百大暢銷書，全球迄今發行超過35國語言，在美已暢銷逾50萬冊，英國也有逾10萬冊的傲人成績。2018年更獲選為澳洲西雪梨大學醫學院一年級教科書，希望醫學界能夠慢慢重視生活型態醫療和營養學，真正做到預防勝於治療。
書中經科學實證的救命飲食法，告訴你只要稍微改變飲食的內容，就能對疾病產生不可思議的大影響，甚至不用吃藥身體也能自癒。在《食療聖經》中，作者麥克．葛雷格醫師從科學文獻中引用了幾千篇經過專業審查的論文，他表示：
「我不只是想要寫一本參考書；我還想創造一本實用指南，把這些堆積如山的證據轉化成容易做到的日常決策。這就是我設計《食療聖經》第二部分的方式，我把所有自己試著放進日常慣例的事物，集中成一份『每日飲食十二清單』建議，並且也鼓勵你這麼做。」
——《食療聖經》
好消息是：有個應用程式可以幫助你。「葛雷格醫師的每日飲食十二清單」（“Dr. Greger’s Daily Dozen”）在Android跟iPhone都有免費的應用程式可下載，這個應用程式列出了每種食物的份量，可以幫助你追蹤每日的飲食情況。
不僅麥克．葛雷格醫師的家人把「每日飲食十二清單」當成非常實用的提醒，其他數千名讀者也用電子郵件告訴麥克．葛雷格醫師，他們在清單上打了多少個勾。有人表示自己吃了比想中更多的十字花科蔬菜，也有人表示磨碎的亞麻籽已變成他們生活中最基本的一部分了。更有人告訴麥克．葛雷格醫師，他們在閱讀《食療聖經》之前，烹調時從不加香料，但現在他們懂得要這麼做了，不僅從薑黃、奧勒岡以及其他香料中獲得了有益健康的好處，也使餐點獲得了前所未有的美味。
很多人把這張清單變成一種遊戲。為了要達成建議的所有份量，每天必須要勾選24個項目。人們不斷向麥克．葛雷格醫師詢問有助於達成每日十二清單的飲食計畫與食譜，原來許多人仍然不知道該買些什麼、該怎麼料理，也不知道該怎麼食用，
他們說他們需要的，是一本食譜。
所以，這本《食療聖經．食譜版》便誕生了！它的目的是為你提供美味營養的餐點，並幫助你盡可能將所有「每日飲食十二清單」裡的食物，變成生活中的經常性元素。
葛格雷醫師所倡導的「全食物蔬食飲食法」，已然成為現代人受困於文明病之下得以重獲健康的飲食新指標。而實用性與美味度都100分的《食療聖經．食譜版》，將《食療聖經》近600頁30萬字的知識菁華，與教你如何吃的「每日飲食十二清單」，轉變為從正餐到飯後甜點的106道全食物蔬食料理。
★本書料理特色
◆全食物蔬食：以預防醫學為出發點，遵循「每日飲食十二清單」救命飲食法，嚴選蔬菜、菇蕈、堅果、豆類、全穀類、香料等各類延年益壽的健康食材，並與美國知名素食料理家羅蘋‧羅伯森共同規劃兼具營養與美味的蔬食料理。
◆天然調味健康無負擔：料理配方中完全不含糖、鹽、蛋、奶、精製麵粉與人工調味料，盡可放心享受零負擔的天然美味。
◆超健康無油烹調法：水炒、烘烤、乾煎，避免產生烹調油煙或高溫質變，更能攝取100%來自食材的天然優質油脂。
◆全年三餐免煩惱：106道從早午晚餐、開胃菜、沙拉、湯品、輕食到飲料甜品的豐富菜式，東西式料理應有盡有，讓你一年365天、天天吃都不會膩。
◆14天健康飲食計劃：為你示範如何有效利用本書食譜，為自己安排出美味又精彩的家庭菜單。
食譜版料理除了菜式豐富、口味多變，與其他蔬食料理的最大不同處，在於酸甜鹹辣等調味均採用純天然食材來提味，完全不會造成身體負擔。只要學會葛雷格醫師在本書中分享的天然提味法與各款醬料，你也能隨心所欲為自己的料理變化出無窮的健康好滋味，立刻晉身為專業級的蔬食料理大廚。
現在就讓我們來了解純天然又兼具健康的美味蔬食料理，是如何烹調出來的，以及這些超級健康的明星食材，又會在我們的身體裡發揮哪些健康神效！
《食療聖經．食譜版》一書中，分享了十種使用純天然食材來製作的基本調味料，包括：可取代牛奶或豆漿的杏仁奶、替代砂糖的椰棗糖漿、為菜餚增香添辣的香辣複合調料、可為料理增添起司風味的堅果帕馬森起司、醬油和味精的美味替代品——鮮味醬、輕食料理的良伴——烤大蒜、各式湯品都少不了的蔬菜高湯、可為料理增添酸甜風味的椰棗巴薩米可陳年酒醋醬、無鹽的健康版辣醬以及哈里薩辣醬。
這些基本調味在本書中的許多料理中都會用到，取代了相對較不健康的精製糖、鹽、味精以及市售摻有許多人工添加物的調味醬料，讓您的料理可以兼具天然健康與美味！
這些天然調味配方不僅僅能搭配《食療聖經．食譜版》書中的料理使用，在您平日的飲食中也可以添加，例如想讓豆漿店買回來的無糖豆漿更好喝，不妨就加點椰棗糖漿！想為麵飯料理增添辣度，健康版辣醬就能派上用場！想要採用低鈉飲食的話，書中分享的鮮味醬也能讓您在煎炒煮炸的料理中，取代醬油的使用！還有做為生菜沙拉淋醬和沾醬都無往不利的田園沙拉醬……等等。
現在就讓我們一起來看看幾款葛格雷醫師獨家、100%天然的健康調味配方！
◆杏仁奶
以下是製作全食物杏仁奶的簡易快速方法。在口味和便利性上，我個人喜歡無糖豆漿，但我想要接受挑戰，設計出只有綠燈成分的食譜。這份食譜並不會提供市售杏仁奶所含有的鈣、維生素D和B12強化劑，但能夠避免添加的鹽，以及有安全疑慮的增稠劑，例如卡拉膠（carrageenan）。而選擇從生杏仁而非烤杏仁所製成的杏仁黃油，可以減少對最終糖化蛋白（advanced glycationend products）的接觸。
♦材料(份量：約2杯)
細滑生杏仁醬⋯2大匙
水⋯2杯
♦作法：
1 將杏仁醬和水放入果汁機中，以高速攪打至細滑。
2 把打好的杏仁奶倒入玻璃瓶或密封罐中冷藏保存，使用前宜先搖勻。
◆椰棗糖漿
綠燈的甜味劑不太容易取得。椰棗糖只是簡單乾燥磨碎的椰棗，因此可以當成全食物砂糖使用。而黑糖蜜（blackstrap molasses）是健康液體甜味劑的好選擇，但它有種很強烈的味道，有時甚至蓋過一切食材，因此我們研究出自己DIY的椰棗糖漿，希望你會像我們一樣喜歡。
♦材料(份量：約1又1/2杯)
椰棗（去核）⋯1杯
滾水⋯1杯
檸檬（去皮打碎）⋯1小匙
♦作法：
1 將椰棗與滾水一起放入隔熱碗中，放置1小時軟化椰棗。
2 將椰棗和水一起倒入果汁機中，加入檸檬碎，以高速攪打至細滑成糖漿。
3 把糖漿倒入玻璃瓶或密封容器中，存放在冰箱裡，最多可保存2～3週。
◆健康版辣醬
大部分的瓶裝辣醬都含有過多的鈉。好消息是，自己做辣醬並不難──而且你可以不必加鹽！
♦材料(份量：約2杯)
新鮮紅辣椒（單一種類或多種皆可，去梗後縱向切半，去籽切末）⋯340公克
洋蔥（切碎）⋯1/2杯
大蒜（切末 ⋯1大匙
蘋果醋⋯1/2～1杯
水⋯2杯
♦作法：
1 將辣椒末、洋蔥碎、蒜末和1/4杯水放入湯鍋，以大火加熱，攪拌2～3分鐘後調至中大火，再加入1又3/4杯水續煮15～20分鐘，並不時攪拌，直到辣椒變軟後，關火放涼。
2 將作法1倒入食物調理機中，攪打至細滑，再加入1/2杯蘋果醋攪打均勻後，可依口味酌量增加蘋果醋調整口味。
3 把完成的辣醬，倒入乾淨密封玻璃瓶或玻璃罐中，可冷藏保存長達6個月。
含有木酚素（一種植物雌激素）的前體，由腸道好菌活化後，木酚素便可抑制人體本身雌激素的影響，因此亞麻仁籽被認為是治療月經乳房疼痛的第一線藥物。就乳癌風險而言，每天吃大約一大匙磨碎的亞麻仁籽，可以延長女性的月經週期約一天；攝取木酚素，可以顯著降低停經後婦女罹患乳癌的風險。除了亞麻籽之外，木酚素在草莓、全穀類和深綠色葉菜這些健康食物中都能找到！——出自《食療聖經》P.264
在一項關於木酚素的實驗中，徵求了一些預定下個月要進行攝護腺摘除手術的攝護腺癌患者，每天服用三大匙的亞麻籽。在手術後，研究人員查驗了他們的腫瘤。在短短幾週內，攝取亞麻籽似乎降低了他們的癌細胞增殖率，同時也增加了他們的癌細胞清除率。更好的消息是，亞麻仁籽還可能事先預防攝護腺癌進展到必須手術的階段。——出自《食療聖經》P.296
而亞麻籽除了上述的抗癌特性外，也在臨床研究中證實能降血壓、幫助控制膽固醇、三酸甘油酯和血糖值，減輕發炎反應並成功治療便祕。——出自《食療聖經》P.192-194
巧克力燕麥粥
♦份量：4份（每份1杯）
在這道食譜上發揮創意吧！你可以混搭最喜歡的配料，像是新鮮莓果和其他水果、碎堅果、杏仁醬或花生醬等。
♦材料:
傳統燕麥片⋯1又1/2杯
無糖可可粉⋯3～4大匙
肉桂粉⋯1/2小匙
切碎的無花果乾、枸杞或伏牛花⋯2大匙
亞麻籽粉⋯1大匙
南瓜籽⋯1大匙
葡萄乾⋯2大匙（可省略）
椰棗糖漿⋯2大匙
水⋯3杯
♦作法：
1 將水加入湯鍋中煮沸，加入燕麥片、可可粉與肉桂粉拌勻後，轉小火加入無花果乾碎，並加蓋燉煮5分鐘（期間宜不時攪拌）。
2 待關火後，再加入亞麻籽粉與南瓜籽拌勻，並蓋上蓋子，靜置2分鐘。
3 將適量燕麥粥舀進碗裡，撒上葡萄乾並淋上椰棗糖漿即可享用。
——出自《食療聖經．食譜版》P.21
烤白花椰菜佐檸檬白芝麻醬
♦份量：4份（每份1杯）
白花椰菜是另一種可用爐烤、水煮、煎炒、炙烤、清蒸或生吃等多樣方式享用的營養蔬菜。這道料理用了一整顆，白花椰菜也可成為餐桌上好看又美味的主角。
♦材料:
大蒜（壓碎成末）⋯3瓣
白味噌醬⋯2小匙
白芝麻醬⋯1大匙
檸檬（去皮打碎）⋯1又1/2大匙
營養酵母＊⋯2大匙
無鹽石磨芥末醬⋯1/2小匙
新鮮薑黃（磨泥）⋯約0.6公分1段，或薑黃粉⋯1/4小匙
香辣複合調料⋯適量
白花椰菜（去掉葉子和粗梗）⋯1朵
新鮮巴西里（切碎）⋯3大匙
黑胡椒粉⋯適量
水⋯1/2杯
♦作法：
1 將蒜末和白味噌醬放進食物調理機或果汁機裡，攪打至大蒜成細末。加入水、白芝麻醬、檸檬碎、營養酵母、芥末醬、薑黃泥和香辣複合調料，攪打成細滑醬汁後備用。
2 將水倒入大鍋子裡煮滾後，放入整顆白花椰菜使之完全浸入水中，並加蓋煮約8分鐘至變白。
3 烤箱預熱至200℃，將煮好的白花椰菜以莖朝下的方式放入淺烤盤中，並加入約1.2公分深的水。之後將約一半的醬汁淋在白花椰菜上，並用手將醬汁均勻抹於表面。
4 將作法3的白花椰菜烤約40分鐘至軟後，把巴西里碎和黑胡椒粉加入剩餘醬汁中拌勻，並依口味酌量添加個人喜好的調味料。
5 將剩餘的醬汁用小湯鍋或微波爐加熱，當白花椰菜烤好後置於大淺盤上，淋上剩餘醬汁，即可趁熱享用。
●香辣複合調料（約1/2杯）我總是常備這種混合調味料，替代鹽來增添菜餚的風味。
將營養酵母2大匙、洋蔥粉1大匙、乾燥巴西里1大匙、乾燥羅勒1大匙、乾燥百里香2小匙、大蒜粉2小匙、芥末粉2小匙、紅椒粉2小匙、薑黃粉1/2小匙、香芹籽1/2小匙放進香料研磨機或果汁機裡混合均勻，並將乾燥香料打碎後，放入密封罐中，置放於乾燥陰涼處保存即可。
＊建議克隆氏症與化膿性汗腺炎患者應避免食用營養酵母
——出自《食療聖經．食譜版》P.115、P.4
黑豆黃米飯佐綠花椰菜
♦份量：4份（每份1又1/4杯）
如果你喜歡，可以用白豆取代黑豆。而我喜歡在食用前加入些切碎的番茄和蔥末，為這道料理增添額外的色香味魅力。
♦材料：
大型紅蔥頭（切末）⋯1個
嫩薑（切末）⋯1小匙
白味噌醬⋯2小匙
營養酵母＊⋯2大匙
新鮮薑黃（磨泥）⋯約0.6公分1段，或薑黃粉⋯1/4小匙
香菜籽粉⋯1/2小匙
卡宴辣椒粉⋯1/8小匙
長糙米、紅米或黑米飯⋯1杯
水或蔬菜高湯⋯2又1/2杯
小朵綠花椰菜⋯3杯
煮熟的黑豆⋯1又1/2杯，或不含雙酚A的罐頭或利樂包的無鹽黑豆（沖洗並瀝乾）⋯1罐（440公克）
♦作法：
1 將水倒進大煎鍋或湯鍋中，以中大火加熱，加入紅蔥頭末和薑末，續煮1分鐘，拌入白味噌醬、營養酵母、薑黃泥、香菜籽粉、小茴香粉、卡宴辣椒粉和米飯。
2 作法1加入水拌勻，待煮滾後轉小火，加蓋燉煮35～40分鐘，並不時攪拌煮到米飯變軟。
3 拌入綠花椰菜（如有需要，亦可加入多點水）煮10分鐘直到收汁，待花椰菜和米飯都變軟後，拌入豆子並將鍋子從爐火上移開，即可趁熱享用。
＊註：建議克隆氏症與化膿性汗腺炎患者應避免食用營養酵母。
——出自《食療聖經．食譜版》P.152
香蕉巧克力果昔
♦份量：1份（每份2杯）
這款香濃的巧克力果昔味道非常濃郁美味，好喝到讓你忘了它有多健康！
♦材料：
冷凍的熟香蕉（冷凍前切塊）⋯1根
冷凍藍莓⋯1/3杯
無糖可可粉⋯2大匙
香草莢（對切並刮出香草籽）⋯約2.5～3.8公分1根，或香草精⋯1/2小匙
杏仁醬⋯1大匙
椰棗糖漿⋯2大匙（視水果甜度，可省略）
生菠菜葉⋯1杯
冰塊⋯3～4個（可省略）
水⋯1杯
♦作法：
1 將所有食材放進果汁機中，以高速攪打至濃稠細滑，即可倒入杯中享用。
2 若想要稀一點，可加入少量冰塊或更多的水來調整自己喜好的濃稠度。
——出自《食療聖經．食譜版》P.210
