◆你有高血壓嗎?洛神花茶比抗血壓藥物更有效。

◆想降低膽固醇?四顆巴西堅果,比一個月的立普妥有效。

◆想對抗肝病嗎?喝杯咖啡就能降低發炎指數。

◆想防止肺癌細胞蔓延?吃綠花椰菜就對了。

◆在料理中加入薑黃素,可以破壞癌細胞的蛋白質,摧毀癌細胞。

◆食用番紅花,對於輕度到中度失智的阿茲海默症患者,有明顯功效。

◆在飲食中添加亞麻仁,可有效逆轉高血壓、乳癌與攝護腺癌。

◆改吃全食物蔬食,可分解沉積的動脈斑塊,逆轉心臟病。

很多人告訴我,《食療聖經》是他們的營養『聖經』。

——《食療聖經

身兼國際知名的營養專家、醫師和全美擁有百萬粉絲的非營利網站「食物真相」(NutritionFacts.org)創始人等多重專業身分的麥克‧葛雷格醫師,多年來致力於研究美國人最常見的十五個致死病因——癌症、心臟病、糖尿病、腎臟病等,並將研究結果寫成《食療聖經》(How Not to Die)一書,以醫學的觀點與科學實證告訴讀者,只要採用「全食物蔬食」並搭配健康的生活方式,便可以逆轉疾病、重獲健康。

《食療聖經》甫出版,8週即登上紐約時報銷售書榜,隔年入選2016美國亞馬遜網站百大暢銷書,全球迄今發行超過35國語言,在美已暢銷逾50萬冊,英國也有逾10萬冊的傲人成績。2018年更獲選為澳洲西雪梨大學醫學院一年級教科書,希望醫學界能夠慢慢重視生活型態醫療和營養學,真正做到預防勝於治療。

書中經科學實證的救命飲食法,告訴你只要稍微改變飲食的內容,就能對疾病產生不可思議的大影響,甚至不用吃藥身體也能自癒。在《食療聖經》中,作者麥克.葛雷格醫師從科學文獻中引用了幾千篇經過專業審查的論文,他表示:

「我不只是想要寫一本參考書;我還想創造一本實用指南,把這些堆積如山的證據轉化成容易做到的日常決策。這就是我設計《食療聖經》第二部分的方式,我把所有自己試著放進日常慣例的事物,集中成一份『每日飲食十二清單』建議,並且也鼓勵你這麼做。」

——《食療聖經》

好消息是:有個應用程式可以幫助你。「葛雷格醫師的每日飲食十二清單」(“Dr. Greger’s Daily Dozen”)在Android跟iPhone都有免費的應用程式可下載,這個應用程式列出了每種食物的份量,可以幫助你追蹤每日的飲食情況。

不僅麥克.葛雷格醫師的家人把「每日飲食十二清單」當成非常實用的提醒,其他數千名讀者也用電子郵件告訴麥克.葛雷格醫師,他們在清單上打了多少個勾。有人表示自己吃了比想中更多的十字花科蔬菜,也有人表示磨碎的亞麻籽已變成他們生活中最基本的一部分了。更有人告訴麥克.葛雷格醫師,他們在閱讀《食療聖經》之前,烹調時從不加香料,但現在他們懂得要這麼做了,不僅從薑黃、奧勒岡以及其他香料中獲得了有益健康的好處,也使餐點獲得了前所未有的美味。

很多人把這張清單變成一種遊戲。為了要達成建議的所有份量,每天必須要勾選24個項目。人們不斷向麥克.葛雷格醫師詢問有助於達成每日十二清單的飲食計畫與食譜,原來許多人仍然不知道該買些什麼、該怎麼料理,也不知道該怎麼食用,

他們說他們需要的,是一本食譜。

所以,這本《食療聖經.食譜版》便誕生了!它的目的是為你提供美味營養的餐點,並幫助你盡可能將所有「每日飲食十二清單」裡的食物,變成生活中的經常性元素。

葛格雷醫師所倡導的「全食物蔬食飲食法」,已然成為現代人受困於文明病之下得以重獲健康的飲食新指標。而實用性與美味度都100分的《食療聖經.食譜版》,將《食療聖經》近600頁30萬字的知識菁華,與教你如何吃的「每日飲食十二清單」,轉變為從正餐到飯後甜點的106道全食物蔬食料理。

★本書料理特色

◆全食物蔬食:以預防醫學為出發點,遵循「每日飲食十二清單」救命飲食法,嚴選蔬菜、菇蕈、堅果、豆類、全穀類、香料等各類延年益壽的健康食材,並與美國知名素食料理家羅蘋‧羅伯森共同規劃兼具營養與美味的蔬食料理。

◆天然調味健康無負擔:料理配方中完全不含糖、鹽、蛋、奶、精製麵粉與人工調味料,盡可放心享受零負擔的天然美味。

◆超健康無油烹調法:水炒、烘烤、乾煎,避免產生烹調油煙或高溫質變,更能攝取100%來自食材的天然優質油脂。

◆全年三餐免煩惱:106道從早午晚餐、開胃菜、沙拉、湯品、輕食到飲料甜品的豐富菜式,東西式料理應有盡有,讓你一年365天、天天吃都不會膩。

◆14天健康飲食計劃:為你示範如何有效利用本書食譜,為自己安排出美味又精彩的家庭菜單。

食譜版料理除了菜式豐富、口味多變,與其他蔬食料理的最大不同處,在於酸甜鹹辣等調味均採用純天然食材來提味,完全不會造成身體負擔。只要學會葛雷格醫師在本書中分享的天然提味法與各款醬料,你也能隨心所欲為自己的料理變化出無窮的健康好滋味,立刻晉身為專業級的蔬食料理大廚。

現在就讓我們來了解純天然又兼具健康的美味蔬食料理,是如何烹調出來的,以及這些超級健康的明星食材,又會在我們的身體裡發揮哪些健康神效!

《食療聖經.食譜版》一書中,分享了十種使用純天然食材來製作的基本調味料,包括:可取代牛奶或豆漿的杏仁奶、替代砂糖的椰棗糖漿、為菜餚增香添辣的香辣複合調料、可為料理增添起司風味的堅果帕馬森起司、醬油和味精的美味替代品——鮮味醬、輕食料理的良伴——烤大蒜、各式湯品都少不了的蔬菜高湯、可為料理增添酸甜風味的椰棗巴薩米可陳年酒醋醬、無鹽的健康版辣醬以及哈里薩辣醬。

這些基本調味在本書中的許多料理中都會用到,取代了相對較不健康的精製糖、鹽、味精以及市售摻有許多人工添加物的調味醬料,讓您的料理可以兼具天然健康與美味!

這些天然調味配方不僅僅能搭配《食療聖經.食譜版》書中的料理使用,在您平日的飲食中也可以添加,例如想讓豆漿店買回來的無糖豆漿更好喝,不妨就加點椰棗糖漿!想為麵飯料理增添辣度,健康版辣醬就能派上用場!想要採用低鈉飲食的話,書中分享的鮮味醬也能讓您在煎炒煮炸的料理中,取代醬油的使用!還有做為生菜沙拉淋醬和沾醬都無往不利的田園沙拉醬……等等。

現在就讓我們一起來看看幾款葛格雷醫師獨家、100%天然的健康調味配方!

◆杏仁奶                                        

以下是製作全食物杏仁奶的簡易快速方法。在口味和便利性上,我個人喜歡無糖豆漿,但我想要接受挑戰,設計出只有綠燈成分的食譜。這份食譜並不會提供市售杏仁奶所含有的鈣、維生素D和B12強化劑,但能夠避免添加的鹽,以及有安全疑慮的增稠劑,例如卡拉膠(carrageenan)。而選擇從生杏仁而非烤杏仁所製成的杏仁黃油,可以減少對最終糖化蛋白(advanced glycationend products)的接觸。

♦材料(份量:約2杯)

細滑生杏仁醬⋯2大匙
水⋯2杯

作法

1 將杏仁醬和水放入果汁機中,以高速攪打至細滑。
2 把打好的杏仁奶倒入玻璃瓶或密封罐中冷藏保存,使用前宜先搖勻。

◆椰棗糖漿

綠燈的甜味劑不太容易取得。椰棗糖只是簡單乾燥磨碎的椰棗,因此可以當成全食物砂糖使用。而黑糖蜜(blackstrap molasses)是健康液體甜味劑的好選擇,但它有種很強烈的味道,有時甚至蓋過一切食材,因此我們研究出自己DIY的椰棗糖漿,希望你會像我們一樣喜歡。

♦材料(份量:約1又1/2杯)

椰棗(去核)⋯1杯
滾水⋯1杯
檸檬(去皮打碎)⋯1小匙

作法

1 將椰棗與滾水一起放入隔熱碗中,放置1小時軟化椰棗。
2 將椰棗和水一起倒入果汁機中,加入檸檬碎,以高速攪打至細滑成糖漿。
3 把糖漿倒入玻璃瓶或密封容器中,存放在冰箱裡,最多可保存2~3週。

◆健康版辣醬

大部分的瓶裝辣醬都含有過多的鈉。好消息是,自己做辣醬並不難──而且你可以不必加鹽!

♦材料(份量:約2杯)

新鮮紅辣椒(單一種類或多種皆可,去梗後縱向切半,去籽切末)⋯340公克
洋蔥(切碎)⋯1/2杯
大蒜(切末 ⋯1大匙
蘋果醋⋯1/2~1杯
水⋯2杯

作法

1 將辣椒末、洋蔥碎、蒜末和1/4杯水放入湯鍋,以大火加熱,攪拌2~3分鐘後調至中大火,再加入1又3/4杯水續煮15~20分鐘,並不時攪拌,直到辣椒變軟後,關火放涼。
2 將作法1倒入食物調理機中,攪打至細滑,再加入1/2杯蘋果醋攪打均勻後,可依口味酌量增加蘋果醋調整口味。
3 把完成的辣醬,倒入乾淨密封玻璃瓶或玻璃罐中,可冷藏保存長達6個月。

含有木酚素(一種植物雌激素)的前體,由腸道好菌活化後,木酚素便可抑制人體本身雌激素的影響,因此亞麻仁籽被認為是治療月經乳房疼痛的第一線藥物。就乳癌風險而言,每天吃大約一大匙磨碎的亞麻仁籽,可以延長女性的月經週期約一天;攝取木酚素,可以顯著降低停經後婦女罹患乳癌的風險。除了亞麻籽之外,木酚素在草莓、全穀類和深綠色葉菜這些健康食物中都能找到!——出自《食療聖經》P.264

在一項關於木酚素的實驗中,徵求了一些預定下個月要進行攝護腺摘除手術的攝護腺癌患者,每天服用三大匙的亞麻籽。在手術後,研究人員查驗了他們的腫瘤。在短短幾週內,攝取亞麻籽似乎降低了他們的癌細胞增殖率,同時也增加了他們的癌細胞清除率。更好的消息是,亞麻仁籽還可能事先預防攝護腺癌進展到必須手術的階段。——出自《食療聖經》P.296

而亞麻籽除了上述的抗癌特性外,也在臨床研究中證實能降血壓、幫助控制膽固醇、三酸甘油酯和血糖值,減輕發炎反應並成功治療便祕。——出自《食療聖經》P.192-194

巧克力燕麥粥

♦份量:4份(每份1杯)

在這道食譜上發揮創意吧!你可以混搭最喜歡的配料,像是新鮮莓果和其他水果、碎堅果、杏仁醬或花生醬等。

材料:

傳統燕麥片⋯1又1/2杯
無糖可可粉⋯3~4大匙
肉桂粉⋯1/2小匙
切碎的無花果乾、枸杞或伏牛花⋯2大匙
亞麻籽粉⋯1大匙
南瓜籽⋯1大匙
葡萄乾⋯2大匙(可省略)
椰棗糖漿⋯2大匙
水⋯3杯

作法

1 將水加入湯鍋中煮沸,加入燕麥片、可可粉與肉桂粉拌勻後,轉小火加入無花果乾碎,並加蓋燉煮5分鐘(期間宜不時攪拌)。
2 待關火後,再加入亞麻籽粉與南瓜籽拌勻,並蓋上蓋子,靜置2分鐘。
3 將適量燕麥粥舀進碗裡,撒上葡萄乾並淋上椰棗糖漿即可享用。

——出自《食療聖經.食譜版》P.21

烤白花椰菜佐檸檬白芝麻醬

♦份量:4份(每份1杯)

白花椰菜是另一種可用爐烤、水煮、煎炒、炙烤、清蒸或生吃等多樣方式享用的營養蔬菜。這道料理用了一整顆,白花椰菜也可成為餐桌上好看又美味的主角。

材料:

大蒜(壓碎成末)⋯3瓣
白味噌醬⋯2小匙
白芝麻醬⋯1大匙
檸檬(去皮打碎)⋯1又1/2大匙
營養酵母*⋯2大匙
無鹽石磨芥末醬⋯1/2小匙
新鮮薑黃(磨泥)⋯約0.6公分1段,或薑黃粉⋯1/4小匙
香辣複合調料⋯適量
白花椰菜(去掉葉子和粗梗)⋯1朵
新鮮巴西里(切碎)⋯3大匙
黑胡椒粉⋯適量
水⋯1/2杯

作法

1 將蒜末和白味噌醬放進食物調理機或果汁機裡,攪打至大蒜成細末。加入水、白芝麻醬、檸檬碎、營養酵母、芥末醬、薑黃泥和香辣複合調料,攪打成細滑醬汁後備用。
2 將水倒入大鍋子裡煮滾後,放入整顆白花椰菜使之完全浸入水中,並加蓋煮約8分鐘至變白。
3 烤箱預熱至200℃,將煮好的白花椰菜以莖朝下的方式放入淺烤盤中,並加入約1.2公分深的水。之後將約一半的醬汁淋在白花椰菜上,並用手將醬汁均勻抹於表面。
4 將作法3的白花椰菜烤約40分鐘至軟後,把巴西里碎和黑胡椒粉加入剩餘醬汁中拌勻,並依口味酌量添加個人喜好的調味料。
5 將剩餘的醬汁用小湯鍋或微波爐加熱,當白花椰菜烤好後置於大淺盤上,淋上剩餘醬汁,即可趁熱享用。

●香辣複合調料(約1/2杯)我總是常備這種混合調味料,替代鹽來增添菜餚的風味。

將營養酵母2大匙、洋蔥粉1大匙、乾燥巴西里1大匙、乾燥羅勒1大匙、乾燥百里香2小匙、大蒜粉2小匙、芥末粉2小匙、紅椒粉2小匙、薑黃粉1/2小匙、香芹籽1/2小匙放進香料研磨機或果汁機裡混合均勻,並將乾燥香料打碎後,放入密封罐中,置放於乾燥陰涼處保存即可。

*建議克隆氏症與化膿性汗腺炎患者應避免食用營養酵母

——出自《食療聖經.食譜版》P.115、P.4

黑豆黃米飯佐綠花椰菜

份量:4份(每份1又1/4杯)

如果你喜歡,可以用白豆取代黑豆。而我喜歡在食用前加入些切碎的番茄和蔥末,為這道料理增添額外的色香味魅力。

材料:

大型紅蔥頭(切末)⋯1個
嫩薑(切末)⋯1小匙
白味噌醬⋯2小匙
營養酵母*⋯2大匙
新鮮薑黃(磨泥)⋯約0.6公分1段,或薑黃粉⋯1/4小匙
香菜籽粉⋯1/2小匙
卡宴辣椒粉⋯1/8小匙
長糙米、紅米或黑米飯⋯1杯
水或蔬菜高湯⋯2又1/2杯
小朵綠花椰菜⋯3杯
煮熟的黑豆⋯1又1/2杯,或不含雙酚A的罐頭或利樂包的無鹽黑豆(沖洗並瀝乾)⋯1罐(440公克)

作法

1 將水倒進大煎鍋或湯鍋中,以中大火加熱,加入紅蔥頭末和薑末,續煮1分鐘,拌入白味噌醬、營養酵母、薑黃泥、香菜籽粉、小茴香粉、卡宴辣椒粉和米飯。
2 作法1加入水拌勻,待煮滾後轉小火,加蓋燉煮35~40分鐘,並不時攪拌煮到米飯變軟。
3 拌入綠花椰菜(如有需要,亦可加入多點水)煮10分鐘直到收汁,待花椰菜和米飯都變軟後,拌入豆子並將鍋子從爐火上移開,即可趁熱享用。

*註:建議克隆氏症與化膿性汗腺炎患者應避免食用營養酵母。

——出自《食療聖經.食譜版》P.152

香蕉巧克力果昔

份量:1份(每份2杯)

這款香濃的巧克力果昔味道非常濃郁美味,好喝到讓你忘了它有多健康!

材料

冷凍的熟香蕉(冷凍前切塊)⋯1根
冷凍藍莓⋯1/3杯
無糖可可粉⋯2大匙
香草莢(對切並刮出香草籽)⋯約2.5~3.8公分1根,或香草精⋯1/2小匙
杏仁醬⋯1大匙
椰棗糖漿⋯2大匙(視水果甜度,可省略)
生菠菜葉⋯1杯
冰塊⋯3~4個(可省略)
水⋯1杯

作法

1 將所有食材放進果汁機中,以高速攪打至濃稠細滑,即可倒入杯中享用。
2 若想要稀一點,可加入少量冰塊或更多的水來調整自己喜好的濃稠度。

——出自《食療聖經.食譜版》P.210