【給父母的教養練習手冊】 打好睡眠基礎： 30條黃金守則，建立2～8歲孩子的安全感和生活規律

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一天的開始：終結火爆，開心出門

早晨的心情，常常決定了我們接下來一整天的情緒好壞，而且不但對你個人會造成影響，更會連帶影響你們家所有可愛的孩子們。平順地開啟每一天，是人人都需要的。如果同一個屋簷下的家人，打從起床就吵嚷爭執，每個人的心情多少都會受到壓力波及，那也代表這一整天從早到晚，全家人都不會太愉快。儘管不能期望三百六十五天每天早晨都可以優閒地來煮杯咖啡，至少也要讓這段時光不那麼「刺激」吧，盡我們所能，在孩子的（也是你的）一日之始，還是溫柔以待，帶著陽光出門吧！

讓孩子一睡醒就覺得好幸福的五大秘訣

1.要有餘裕：小寶貝拖到最後一刻才睜開眼睛，時間已經耽擱了，你必須在十分鐘內火速帶孩子衝出門，於是你一邊將孩子一把從床上拉起，一邊大吼快一點！做每個動作都趕、趕、趕，沒什麼事會比馬上要出門更緊急，偏偏，小孩子的時間觀念往往與大人落差很大！要讓孩子心甘情願起床，而不是起床氣大爆發，就必須多多照顧他們的生活步調，而這也是尊重孩子的一種方式。要解決起床問題，通關密語只有一個：「避免孩子鬧脾氣，從容準備出門，務必要預留更多時間！」雖然每個人都有自己的步調，不過，讓孩子在出門前四十五分鐘起床，是比較合理、也還能有點餘裕的，不妨盡量以此為標準。

2.慢慢甦醒：當你不必再被時間炸彈追著跑，你在叫孩子時就可以不慌不忙，沒有壓力。打開孩子的房門，製造聲響以觸動孩子的聽覺（像是倒咖啡的聲音、爸比梳洗的聲音、哥哥吃早餐的聲音等等）。如果屋外已有陽光，就拉開窗簾，讓一點光線流洩進房裡。倘若孩子還是不為所動、堅持繼續做好夢，則不妨輕撫他的小臉蛋，會有助於幫他自己醒來。

加油站

為了讓孩子自己起床，你希望孩子做到的事，你也必須做到！在所有人都清醒之前的二十分鐘，你自己要先起床。這段時間完全屬於你獨有，做個伸展練習、深呼吸，甚至來場冥想！簡單來說，務必讓自己先準備好，才能有餘裕有耐心地陪在孩子身邊。保持心情平和，接下來叫孩子起床的一連串動作，自然能看到正面效果。

3.微笑＋撫摸＝早晨最棒的鼓勵：當孩子睜開雙眼，立馬給他一個微笑！微笑會帶來正面漣漪，這是人類的慣性思維，面對美好的笑容，小寶貝也會立刻給予回應。如果孩子願意，此時不妨花點時間，給他充滿愛的甜蜜擁抱或撫摸。對親子雙方來說，溫柔的輕撫最能刺激大量催產素（這是一種荷爾蒙，會讓人產生愛與幸福感）！

4.像小貓那樣伸展四肢：在孩子下床之前，先教他像小貓那樣伸展四肢，先伸直一隻手臂，再伸直另外一隻，然後同時張開雙臂，接下來，雙腿也重複相同動作。

5.全家一起吃早餐：此時不妨互相分享你們做了哪些夢，同時開朗地談談即將展開的這一天，像是「我今天要和一位同事吃飯，所以我很高興。至於你，又可以見到你最喜歡的女老師耶！」、「你想和你的好朋友一起玩什麼遊戲呢？」。

遊戲時間：我的心情天氣，我來說！

三歲以上適用

協助孩子恰當地表達並接納自己的情緒很重要，他才能懂得去體察內在情緒，更瞭解何謂情緒。在早上和孩子一起玩「心情天氣」的遊戲，讓孩子藉此探索自己的心情，他就更容易接納不同的情緒變化。

玩這個遊戲的好時機，可以是在孩子剛起床，或是吃早餐的時候，重點是引導他為當時的情緒說出對應的天氣狀態。首先，讓他坐得舒舒服服，再閉上雙眼一小段時間，讓他「凝視自己的內心」。隨後，就像孩子平時向你描述外面的天氣那樣，請他也用相同的方式告訴你，此刻心裡的天氣如何。同時，他也可以幫心裡面的天氣編個名字。剛開始，孩子會需要你的提示，你不妨這樣發問：「你覺得自己有什麼樣的感受？在你心裡，天氣很晴朗很炎熱，還是有點陰天，而且有很多雲呢？還是你有發現什麼？」

要孩子流暢地陳述自我感受是需要學習的，但只要練習一陣子，他就會主動說出口，不再需要你的提點。屆時，你不妨任由讓孩子自我觀察並表達情緒，千萬不要刻意去扭轉他的心境，也毋需評論他的情感。另外，玩遊戲時，不妨提醒孩子，儘管他是根據當下的心境描述感受，然而，接下來可還有一整天呢，隨著時間推進，天氣自然也會有變化！所以他現在表達的情緒都會一一消退，即使是最強烈、最不開心的情緒也一樣，這就是所謂的「雨後天晴」！

小訣竅

推薦你帶孩子一起玩「天氣紙牌」的遊戲，讓孩子選出符合當下心情的卡片，這種小道具對年紀小、還不太能流暢說出感受的幼兒特別好用。方法如下：先剪出五張紙卡，尺寸大小隨你開心，材料選用厚一點的紙卡更好。接下來，在每張卡片上畫出太陽、雲朵、雷雨等圖案。可以視孩子的年齡和他討論，看他有沒興趣幫圖案著色，或者卡片上的天氣圖案就乾脆由他自己來畫。當然，你也可以用貼照片或剪貼圖的方式製作。

盡量以孩子最簡單易懂的方式，來協助他學習體察各種心情的微小差異，以下舉例讓你參考：

．太陽圖案：

幸福，或者快樂。

．下雨圖案：

悲傷。

．雷雨圖案：

生氣。

．颳風圖案：

緊張，或者不安。

．烏雲圖案：

擔心，或者焦慮。

照顧好動孩子的十大居家法則

1.環境要令人安心

家，必須讓孩子徹底感到安心，這一點對所有孩子來說都是鐵則。特別是年紀較小的過動兒，他們個性衝動，比其他孩子更容易發生危險。在每天生活的家裡面，大人當然有義務要打造更安全更安心的環境，只要做一些簡單的防護措施，就能避免百分之八十的居家意外。

．銳利又危險的東西，都必須收好、放在高處（如剪刀、刀具、剃刀等等）。

．單柄鍋正在瓦斯爐上使用的時候，不要讓鍋子的把手超出爐子範圍。

．把家裡的清潔劑和藥物，全都放在高處，否則就必須放在裝上安全鎖的壁櫥裡。

．為了避免孩子跌落窗外，窗戶一定要裝上安全鎖。

．桌子必須裝上塑膠或泡棉製的防撞護角，減輕撞擊。

．大型家具務必要以螺絲靠牆固定。

．要使用電源插座安全防護蓋。

．千萬不要讓硬幣、彈珠，和其他小東西四處散落，還有糖果也是。

 2.家裡的東西必須分類，貼上標籤，讓物品各就各位

為了讓孩子學會區分輕重緩急，練習規劃生活、理出頭緒，他會需要一些生活指標來引導自己。當我們讓生活愈有條理，孩子感受到的安全感就愈高。例如讓家中物品擺放的位置永遠固定，孩子就比較不會到處亂放東西，也比較不會忘記東西放在哪裡。

．孩子用的每項物品應該放在哪裡，你要向他說清楚。放置的位子要適當，讓他很輕鬆就能放回原處。

．運用視覺指標，像是用顏色區分、貼標籤、畫圖示等，讓孩子一看就能明確認出物品的擺放位置。例如玩具汽車要放在藍色箱子，樂高必須放在橘色箱子，方塊積木則得放在綠色箱子。

．孩子每從玩具箱取出一種新玩具之前，一定要鼓勵他，讓他知道玩完以後都得物歸原處。

．孩子不需要的東西，或者是可能造成危險的物品，例如小型擺飾、文件、藥物等，都必須放在孩子拿不到的地方。

3.生活規範要清晰明確

好動的孩子更需要了解在家必須遵守的生活規範，讓他們有所依循。

．列出家裡的生活常規清單，像是說話要輕聲細語、用過的東西要妥善放好、吃飯時要準時到餐桌旁坐好一起吃等等。

．平時不僅要口頭教導孩子，也得寫下來或畫下來，將這些規範貼在牆壁上。

．當孩子違反家裡的生活規範，你務必要提醒他；如果孩子遵守規範，也得讚美他。

4.控管3C產品的使用

電視、平板電腦、桌上型電腦、行動電話……3C產品豈止無孔不入，它們根本永遠都在！如果老是黏在3C產品的螢幕前，對孩子的成長發育會有很糟糕的負面影響，尤其是傷害他們的專注力。因此，你必須引導孩子，讓他知道怎麼正確使用3C，每次用多久，也務必要加以管制。

．未滿三歲的孩子，更不要讓他使用3C產品。小朋友在旁邊有人用電腦、滑手機時，一定會想湊熱鬧，他會不斷地想嘗試去玩、去觸碰，但全都要避免。

．必須強力規範孩子使用3C產品的時間，例如三到六歲的孩子，規定他們每天最多只能使用3C產品三十分鐘。

．小孩看電視時，你一定要陪著他。如此才能適時適切地引導孩子去了解節目的內容，要是電視上演的畫面令孩子不安，你必須即時說明，不要讓他在心上掛念糾結。

．一定要規劃「完全沒有3C產品」的時間和地點，像是晚餐時間、開車上學途中，或者是在臥室裡。

5.務必減少刺激

孩子像成人一樣，自己會從周圍環境接收形形色色的各種訊息，每一種訊息都會刺激他產生反應，我們要盡量幫孩子降低這些刺激。

．盡量排除令孩子分心的刺激來源：當然，電視是第一名，不過，收音機也包括在內。同時也要注意室內燈光不要過亮。

．會引起孩子亢奮的源頭，都必須限制，例如喊叫聲、噪音都要避免（有時候連手機突然響起，也會造成影響），或者是音樂的音響效果太強，也會刺激孩子對它產生反應。

6.慎選玩具，要適齡適性

玩具對於孩子的幸福快樂感與成長發展，都至關重要，所以你提供給孩子的玩具，不僅要適合他的年齡，也必須合乎孩子的特有需求。

．讓孩子能走動、發洩精力的玩具，例如跳跳球、腳踏車、跳繩、跳跳床、滑板車等等。

．能幫助孩子專心的玩具，像是拼裝積木房子、角色模仿遊戲、桌遊、紙牌遊戲。

．挑選品質好的玩具，比較不容易損壞。品質合格的玩具都有標章，可以優先挑符合歐盟產品認證標準（EC）、或有安全標章（ST）的玩具。

7.要定時出門放電

孩子需要消耗活力，也需要喘一口氣，把一個好動的孩子關在家裡三小時，就有如把獅子囚在籠子裡。因此，一定讓孩子每天都有機會可以出門，到戶外走走，沒有上學時也要去公園散個步、騎腳踏車。

8.布置一個專屬於孩子的秘密基地

在家裡布置一個小空間，特別保留給孩子專用，這個小天地要能幫助他放鬆，只要他想去，他就可以鑽進這個秘密基地裡獨處。例如直接在孩子的房間裡安排一個小小角落，放上靠墊和絨毛玩偶；或者在室內樓梯下的小空間，搭個小屋頂，放盞柔和燈光，讓孩子躲在那裡發呆玩耍；當然你也可以在院子裡簡單準備一間迷你小屋給他使用。當他緊張或生氣的時候，不妨勸他暫時獨自待在那裡，好讓自己平復心情。

9.學才藝、課外活動，要安排有度

「儒勒週一晚上要打網球，週三下午有英文課，週四要上音樂課，還有週六早上得去游泳！」這行程也塞太滿啦！孩子參加的活動過多，會無法喘息。儘管他需要去運動，也需要參與一些才藝活動，但問題在於這些表定的活動會不會對他造成過重負擔？一個精疲力盡的孩子，會煩上加煩，暴躁不安。他需要休息，也一定要留點時間在家裡玩，同時，還必須有空檔可以讓自己完全放鬆。

．一般幼兒園都會安排很豐富的各種學習活動，所以如果孩子未滿六歲，讓他只參加一項課外活動就好。

．六歲以上的孩子，要參加體育和才藝活動，數量以各一項為限。

．要提醒的是，孩子不一定有必要去學才藝、報名課外活動：這些活動，要讓他自己有選擇權，只要他不想再參加某項活動了，就不要強迫他。

10.優質睡眠是安定身心之本

睡眠會影響小寶貝的快樂情緒和身體健康。疲倦的孩子會神經緊張，也會暴躁易怒。所以絕對有必要為孩子保留足夠的睡眠時間，並注重他的睡眠品質。

出門前，約法三章之必要

公共場所帶給孩子的刺激實在太多，一旦他適應不了，不是行為失當就是反應過度，甚至在一瞬間就造成讓大人超窘的尷尬場面。因此，進入公共場所前（像是超級市場、醫療場所、公園、樂園），或者是帶他出席活動之前（例如家庭聚餐、宴會），你必須先向他說明，在這些場合中，什麼樣的行為才算合宜、他可以怎麼做，如此孩子才能做好心理準備。不過，千萬也要克制自己，給孩子的指令不要又臭又長，原則上切勿超過三項，他才不會聽到頭昏，乾脆放空。

孩子出門在外應該注意哪些基本規矩？以下先以五種常見的場景來舉例，然而每個孩子特質不同，面對的情境不同，每個家庭都應該有各自適用的規矩清單。

．情況1 逛街散步時：走路時不要製造太大的噪音，要遵守交通安全標示，對他人要友善。

．情況2 在圖書館裡：說話要輕聲細語，一次最多只能拿三本書，沒有打算要借的書必須放回恰當的位置。

．情況3 去看小兒科的時候：在候診室玩耍必須安靜，醫師問問題的時候要回答，而且一定要遵守醫生的指示。

．情況4 去餐廳吃飯的時候：要在自己的椅子上坐好，用餐時要規規矩矩，說話音量放輕，不要打擾別人。

．情況5 去遊樂園的時候：要和其他孩子一起玩，而且務必要待在大人交代的位子，不能亂跑，當爸爸媽媽說要離開的時候，不能耍賴拖延。

這樣更棒！

帶大小孩出門：請提前和孩子商量外出的規矩，一定要寫在紙上，隨身攜帶。萬一孩子一出門就把規矩全拋到腦後，這時小筆記就可以拿出來做提醒。

帶小小孩出門：為了確保孩子都能聽懂你的指示，建議你出門前一邊講規矩，一邊畫圖輔助說明會更好。

我們的建議

規劃帶小孩出門的活動時，請盡量安排孩子會感興趣、符合他的年齡，以及他有需要的，讓他更有動力參與，不至於覺得無聊。至於血拼購物的路線，能免就免。

體能活動對於孩子身心的成長發展至關重要，研究顯示，先做一些小運動再開始工作，注意力反而會更集中。讓身體動一動，可以增加腦部的含氧量，同時會激發腦部認知功能的作用。好動（或過動）的孩子跟其他孩子相比，會更需要出門放風，他們必須大量消耗體力，也非常需要與其他孩子社交互動。當大人在規畫家庭作息和休閒活動的時候，務必要把以上這些考慮進去。

一～三歲

．去公園：孩子在公園裡可以無拘無束地盡情放鬆，他們會觀察新鮮的人、新鮮的事物，他們可以玩耍、趴趴走，當然，也能消耗過剩的精力。去公園放電，請列入必選清單。

．沙坑遊戲：玩沙可以刺激人的觸覺，訓練小肌肉做出精細動作，如果是嬰幼兒，更能激發身體的協調能力。

．嬰兒游泳課：讓孩子體會玩水帶來的樂趣，而因為你的專心陪伴，在這段親子時間裡，他也能讓自己放鬆下來，讓情緒和緩。

三～六歲

．騎腳踏車閒逛：有助於孩子發展積極正向的心理動機，也能讓孩子學習掌握身體的平衡能力和協調能力。

．幼兒體能課：坊間的幼兒體能課程，上課時老師會引導幼兒玩耍、跳躍、攀爬、翻滾，讓孩子既能發洩體力也能學習控制身體，是很理想的活動。

年滿六歲以上

孩子比較大了，不妨介紹他去做一些可以充分釋放精力的運動，諸如武術、網球、球類運動或跳跳床。但要注意，如果運動的競爭性質太強就不適合，要先避免。