圖解伴侶的衝突小劇場：自我診斷婚姻關係與家庭相處的難題，用正向溝通打造神隊友，化衝突為重修舊好的契機

內容連載

跟自我建立連結：學會調整情緒與能量

當我們有了終身伴侶跟孩子之後，我們和他們的關係是如此緊密，很容易就忘了自己的存在！

學習跟自我連結是非常重要的，也就是學著去感受自己身上發生的事；當我們對自己內心的狀態愈是了解，

• 愈能夠調整自己的情緒和能量；
• 愈能夠適應別人（伴侶、孩子、朋友、父母、同事等）的情緒和能量的狀態。

現在，大家夠清楚了嗎？

那麼，讓我們再說一次，如果……

想要照顧別人（以及與他們維持關係），至少要先把自己照顧好（與自己建立連結）。

但是，照顧自己未必是去棕櫚海灘度假，或者上美容沙龍保養（即使偶爾去一次無傷大雅！）

它的意思是：照顧自己的情緒、身心，以及精神狀態（如果可能的話）。我們可以經由練習，使自己的意識更清醒，更具有察覺的能力。

這個觀念就是認識自我，放棄與跟自我的對抗，聆聽自己的深層需求（身體提出的需求，因為身體從不說謊），並且在生活許可的情況下，盡可能做出調整。

我們若想要跟自我建立連結，把自己真正照顧好，有很多條路可以走。

l   找出讓自己愉快或振作的事物

當我們情緒激動，覺得受到侵犯，整個人疲倦、多疑、易怒，當我們覺得應付不了接下來的談話，甚至是愈來愈激烈的爭吵，這時候最重要的就是叫暫停。能夠說出「停」，把心思轉移到能讓自己平靜下來的事物，調整好自己的心情，使自己跟自己重新連結，接下來才能夠從容地面對別人。

比方說，我們可以決定是要躲在被窩裡，到窗邊透透氣，做幾下伸展，泡個澡，出去走一走，或者跑步，喝一大杯水，玩自己的樂器，專心做一件可以集中注意力的事，諸如此類。

伴侶或家中的每一名成員都可以列出「讓自己愉快或振作的事物」這樣的清單，當成未來人生路途上的救命錦囊。參照第168頁〈錦囊遊戲〉，讓全家人以遊戲的方式進行這項活動，即使只是列一張清單，家裡的每個成員都會感受到，家中的氣氛變得比較和緩了。

l   接受當下的狀態

我們會逐漸發現，人在當下的心態只是一時的，所有的事物都持續變動。重要的是不讓負面的心態有機會入侵，也不要忍受一發不可收拾的滾雪球效應。

舉個例子：

我累了，但是我不應該這麼累，我心裡有哪裡覺得不安嗎？我應該動一動，因為我有那麼多事要做，可是我做不到，我真的是一事無成等等。

當我們覺得無精打采的時候，奧妙之處就在於接受當下的狀態，順其自然等這段期間度過，無論我們有多麼不愉快。生活中最累的事情就是對抗自己。當我們處於對抗狀態，人也會變得緊繃僵硬，讓周圍的人很不舒服。

我們可以簡單地告訴別人（伴侶、小孩），自己目前的「狀況」不適合（例如：討論某一個話題，思考某一個問題，開始進行某一項工作……），等到我們覺得時機更適當，恢復了精力之後再說。人的狀態不會一直穩定，總有高低起伏，箇中的藝術就在於順勢而為，或者懂得見機行事，等到迎來下一波精力的高峰再採取行動會比較好。

對自己堅定而友善的這番努力，也使我們能夠以堅定友善的態度去對待別人、伴侶或孩子。既然我們可以沒有「力氣」去做某件事，其他人也可以沒有足夠的力氣立即回應我們的請求。

學著提出要求，等待別人回應時給對方留一些緩衝的餘地，這一點對於伴侶和家庭生活非常重要。對每個人來說，這都是比較負責任的做法。

l   調整情緒與能量的技巧

我們在網路上就可以搜尋到許多相關技巧和方法，而且大部分是免費的。

（一）呼吸法

最容易取得、而且效果立竿見影的，就是呼吸。當我們執著於往事，或者揣測著未來的時候，想要脫離此刻的心境，最直接的方式就是呼吸。呼吸可以使心思回復到身體原本的聰明睿智，回到當下。呼吸可以讓我們找回重心、秩序和內心的平靜。

有好幾種呼吸技巧可以在這方面發揮作用，其中最多人採用（網路上的資源與相關APP很多）的是諧振式呼吸®。只要練習個五分鐘，就可以使呼吸規律，身體和情緒的狀態更穩定。

使用呼吸法的某些效果是立竿見影的。如果我們規律練習，比方說每天三次，其它的效果也會慢慢顯現。練習諧振式呼吸法可以有非常好的效果，例如讓我們的情緒更穩定，感覺自己更有活力，舒緩緊張，減少衝動行為，體重變輕，改善上癮症狀等等。

在投入一項工作之前，利用這種方式來收心也很有效。諧振式呼吸法不僅對父母來說很好用，對於孩子的學業表現也有幫助。

說到容易自學上手的呼吸法，第170頁〈有意識的呼吸〉也介紹了另一種選擇，可以自己體驗，也可以推薦給家裡的其他成員。

（二）放鬆技巧

接下來是各種放鬆的技巧，同樣能幫助我們重新與身體的感受連結，避免自己繼續胡思亂想。

最簡單、而且效果數一數二的方法，就是藉由肌肉的收縮／放鬆來達到舒緩。比方說，當我們非常緊張，可以練習「傑克遜（Jacobson）放鬆法」來幫助睡眠，而且這個方法對於父母跟孩子來說都有很好的效果。

第172頁的〈我放鬆，你放鬆，大家放輕鬆〉說明父母如何練習這種放鬆法，以及如何把它介紹給孩子。

這一頁還另外介紹了「樹木放鬆法」，幫助我們感覺自己跟大地和天空有所連結。在一整天的任何時刻，我們都可以練習這種放鬆法讓心安定下來，讓自己再度充滿活力並且找回靈感。這種放鬆法對於父母和孩子同樣有幫助。

（三）冥想與自我催眠

接著要介紹的，是各種引導冥想和自我催眠的資源，有助於集中精神，讓心情平靜下來，逐漸找出解決之道，使我們的關係得以進展。冥想和自我催眠的主題五花八門，在網路上可以搜尋到非常多的資源，大家不妨在嘗試之後，挑出效果最好的方法。

此外，我們也可以聽一些探討伴侶關係而且深具啟發性的心得分享（在網路上用關鍵字搜尋就可以免費聆聽）。這也需要大家自行尋找，一一嘗試體驗，然後篩選出對自己有幫助的內容。

（四）情緒釋放技巧

關於處理情緒的部分，有一項資源問世不久，知名度也沒有那麼高，但是真的很值得注意：那就是被稱為EFT（Emotional Freedom Technique）的情緒釋放技巧。

這項技巧光憑描述很難讓人心領神會，甚至深信不疑，因為最有說服力的方式還是親身體驗。雖然由EFT的講師來帶領的效果會更好，這項技巧的優點是，我們可以單獨運用它來進行自我治療，管理日常生活的情緒。

它的原則，其實就是當心中出現了任何不愉快的情緒或感受，或者痛苦的想法，我們就試著捕捉（一旦我們辨認得出來），並且將它說出口，這是為了接納它，承認它的存在，而且我們沒有跟它合為一體。「我並不等於我所有的恐懼，所有的憤怒，所有身體上的痛苦。我就是我，我已經克服了（當然有時候會受到侵擾，但不是每次都如此）這種不愉快的情緒／感受，或者痛苦的想法。」

這種療法就是去描述我們的感受，我們的想法，同時輕輕敲打一些位於身體不同部位的特定穴位：換句話說，我們刺激身體的能量點，來化解心理、身體和情緒上的一些糾結。這樣做真的有效！

第174頁的〈利用EFT來管控情緒〉，就是根據伴侶生活中時常出現的兩種情境來介紹這項技巧的運用方式，以及相對應的穴位。

另一個自我治療情緒的選項是Tippi療法，這種療法讓人學著接納某種情緒，忍受它出現在體內，給它留個位置，對它而言有必要的位置，使它能夠漸漸減弱、甚至完全消失。每個人可以找出最適合自己的方式。到了這個階段，最重要的是知道有這種情緒存在……並且準備好去體驗它。

（五）按摩

為了使情緒和能量的自我調整更順利，千萬別忽略按摩和自我按摩的力量：

• 為了自己，透過自我按摩來接收或者獲取力量；
• 為了某個家庭成員（伴侶或孩子），我們可以嘗試不同的方式，當然是跟對方一起調整。

為別人按摩是非常奇妙的溝通媒介，尤其是當伴侶或者親子之間無話可說或者溝通不良的時候。

第178頁的〈能量醫療〉介紹的幾個動作和姿勢，可以調節體內的能量，長遠來看，這種方法也能夠照顧到我們的伴侶和家人。

（六）各種身體活動

最後，別忘了還有各式各樣身體活動，能幫助我們更容易「感受」到自己的內在，這可以從兩方面來看（自我察覺、自我理解，以及讓身體感覺更舒服）：這並不是逃避自我，而是學習找回身體的智慧，擺脫煩躁的思緒。

在這份永遠列不完的清單中，信手拈來的例子包括：各種形式的瑜珈、太極與氣功、伸展、游泳、走路（阿富汗式健走或北方式健走）、彼拉提斯、跳舞等等。

我們每個人可以去找出最適合自己、覺得最舒服的活動。既然身體是名副其實的心靈殿堂，我們把身體照顧得愈好，用適當的方法去刺激它，身體就愈能夠為內在心靈發揮夥伴和療癒者的作用。