大步走，不失智！ 步幅加大5公分的走路革命，醫學博士教你「刺激大腦」的正確走路方式

內容連載

第一章  大步走路，就能夠長壽又不失智

 

• 步伐小的人容易罹患失智症的證明

 

二○一二年，我們團隊整理出的研究，發現一項驚人的事實。

那就是──步伐小的人，認知功能容易衰退。

而且更令人震驚的是──「風險高達三倍以上」。

 

我簡單說明一下我們研究團隊進行的是什麼樣的研究。

我們是以超過一千名日本群馬縣與新潟縣六十五歲以上的居民為對象，進行大規模調查。

 

首先，我們調查每個人的步幅，並根據步幅大小分為「小步伐」、「中等步伐」、「大步伐」這三組。

我們將這三組的人數調整到幾乎相同。

 

接著再進行為期最長可達四年的「認知功能衰退與否」的追蹤調查。也就是研究「步伐大小對於後來的認知功能變化，產生什麼樣的影響」。

在這四年期間，成功追蹤到最後的人數為六百六十六人，其中大約每六人就有一人出現「認知功能衰退」的狀況。

 

這三組當中，「認知功能衰退」人數占最多的，就是「小步伐」那組。

 

另一方面，衰退人數最少的是「大步伐」那組。

 

這個風險差異很明顯。居然高達三．三九倍！

 

對照「大步伐」組，「小步伐」組出現「認知功能衰退」現象的人，超過三倍以上。而且這只是短短幾年間的變化。順便補充一點，「中等步伐」組是一．二二倍。

 

根據這項研究結果可知，步伐小的人在未來很容易出現認知功能衰退。

換一種說法就是──

步伐小的人，認知功能衰退的風險高達三倍以上！

 

 

• 大步走路，就有這麼多好處！

 

步伐大的人，認知功能不易衰退。步伐小的人容易衰退──研究結果得到這項結論，也令我驚訝。

但是，為什麼步伐大的人，認知功能衰退的風險低呢？

本書針對這個謎團進行追蹤，並已找到答案，不過我在這裡要先介紹幾個大步走路的好處。

 

1刺激神經迴路

大步走路能夠刺激腦與腳之間的神經傳導。除了腦通往腳的運動指令之外，腳回報腦的資訊交換也會變得活絡，有助於活化腦。

 

2找回肌肉的活力

能夠更加頻繁地使用平常沒在用的肌肉。尤其是大腿與小腿的肌肉、背脊與腳相連的肌肉等，這些大肌群都可以活動到。

 

3提升心肺功能

大步走路拉高了運動強度，使血液循環更好，也增加了進入肺臟的空氣量。營養和氧氣也能夠送到身體每個角落的細胞上。

 

4使血管有彈性

利用肌肉的收縮與伸展，刺激肌肉包夾的血管，藉此增加血管的彈性。

 

5使心情正面積極

大步走路，背部自然就會挺直，視線也會自然抬高。這樣的姿勢改變，能夠給人年輕有活力的印象，使人心情轉好，變得積極正向。

 

• 在百歲人生的時代，「步幅」是關鍵！

 

日本人的平均壽命年年增加，已經到了「百歲人生」的時代。然而，也有些人在人生後半階段是「病痛纏身的狀態」。

 

「病痛纏身」表示需要照護，也就是說，你的人生進入了「生活無法自理」的階段。這個階段的時間長度，男性大約九年，女性大約十二年。

 

哪些情況需要照護呢？主要原因列舉如下：

 

第一名 失智症

第二名 腦血管疾病

第三名 高齡造成的退化

第四名 骨折與跌倒

第五名 關節問題

 

只要避免這些需要照護的因素，我們就能夠維持「健康狀態」。目前已知腰腿力量在走路的步伐大小上，扮演著很重要的角色。

 

• 腰腿有力的人才能夠長壽

 

我們以需要照護因素第四名的「骨折與跌倒」為例。

有些人的情況是，跌倒骨折導致病人的活動受到限制，或者必須臥床。各位身邊或許也有這樣的例子。

 

腰腿強健，走路能夠穩健踏出每一步的人，比較不容易跌倒。就算被路上的凹凸不平絆到，也能夠立刻跨出一步，支撐自身體重，防止跌倒在地。

 

事實上，根據國內外各項調查與研究顯示，腰腿的強度（步行能力）不僅與骨折、跌倒有關，也與「死亡率」有關。近年來的研究已知，心血管疾病造成的死亡，尤其與步行能力密切相關。

 

對於健康的人來說，走路是理所當然的動作，因此沒有注意到走路的重要性。

但事實上，步行能力才是支撐我們「生命」的關鍵。

 

• 重點不是走路速度，而是「步伐大小」！

 

話說回來，何謂「步行能力」？

步行能力也可以說是「腰腿強度」，通常能夠利用「步行速度」判斷。

步行速度是由「步幅」與「步調」這兩項要素所構成。一步的大小（步幅）與踩地的節奏（步調）相乘之後，就是步行的速度。

 

步行速度＝步幅×步調

 

過去的研究和調查把重點擺在「步行速度」。結果得知──步行速度慢，就會提高各種健康問題的風險。

 

但是問到「為什麼步行速度慢不好？」這個關鍵問題時，事實上沒人能回答。

我想知道「為什麼？」於是，為了找到答案，我第一步先分析「步行速度」。

 

我把步行速度分成「步幅」與「步調」來思考，並調查兩者之中何者有意義。結果得知「步幅」與「認知功能衰退」有因果關係。這一點我在前面已經提過。

 

順便補充一點，在這個關係中，也納入年齡與身高等基本屬性，以及疾病的影響，因此身高矮的人與女性也適用。

 

另一方面，由上圖看不出，「步調」與「認知功能衰退」之間具有因果關係。

也就是說，可以確定步幅才是決定風險的關鍵。

 

這是相當重要的成果。

 

• 步伐小的人容易罹患失智症

 

前面提過「步幅與認知功能衰退」有因果關係。接下來我們進一步深入研究「步幅與失智症的發病」。

我們團隊曾經耗時十二年之久，針對超過六千五百零九人進行大規模的追蹤調查。

調查內容為「步幅是否會隨著年齡增加而改變？」另外就是「步幅的大小與失智症發病之間存在著什麼樣的關係？」

 

我們透過這項研究得知──

不管是年輕人或老年人，走路步伐小的人，都有很高的機率會罹患失智症。

 

什麼意思？

 

也就是說，無論什麼年紀，步伐小（步幅窄）的人，就算當下沒有罹患失智症，發病的風險也很高。

言下之意就是，即使現在沒問題，在不久的將來，仍有很高的機率會得失智症。

 

關於這部份，我將在下一節詳細說明。

 

• 步伐大，就能夠大幅降低失智症發病的風險

 

年紀對於步伐大小，會產生什麼樣的影響呢？

這一點在第三十三頁的圖表已經說明過。

從該圖表可知，「大步伐」、「中等步伐」、「小步伐」這三組人在六十五歲過後，步伐都會愈來愈小。

也就是說，不管你原本是「大步伐」或「小步伐」，一旦進入高齡期，步伐都會變小。

 

更重要的是與「失智症發病」之間的關係。

與「大步伐」組相比，「中等步伐」組上了年紀之後，風險仍有一倍，沒有改變，但「小步伐」組的風險卻變成二．一二倍。

 

這項調查結果最值得注意的地方是──「失智症的發病風險」在任何年齡層都一樣。

不管你是六十五歲、七十歲、八十歲或九十歲，「步伐小且年紀大」者罹患失智症的風險，都高過「大步伐」者兩倍以上。

 

也就是說，現在「步伐小」的人，不管將來到幾歲，都比其他人容易罹患失智症。

但是，換句話說，即使你現在的步伐小，只要調整成「中等步伐」或「大步伐」（或是努力邁大步），今後罹患失智症的風險，就有機會降低到一半以下