拒絕生病：無病生活從65件日常小事開始 

序

西方醫學之父的建言

現代醫學將古希臘醫師希波克拉底（Hippocrates）譽為「西方醫學之父」，他是世界上首批具有醫生資格的醫師之一，並且不斷對大眾宣揚「健康法則」。以下列舉出他所提倡的幾條健康法則，即與今日的醫學理論完美呼應。事實上，你可以說現代的醫學理論是由科學和數據所組成，但希波克拉底卻早在兩千多年前就對這方面做出了精準的觀察和建言。

• 走路是人類最好的良方。
• 食藥同源，讓食物成為你的良藥。
• 面對過去，認清現在，放眼未來。
• 首要之務是不要做有害身心之事。
• 知道有哪些人會得這個疾病，遠比知道一個人得到了哪些疾病重要。
• 如果我們可以給每一個人不多不少、恰如其分的營養和運動量，就可以用最安全的方式獲得健康。
• 聰明人應該了解健康是人類最大的福祉，並學習從自己的病痛中淬礪出智慧。
• 一切事物過量，皆有違自然。
• 靜觀其變也是一帖良方。
• 事實上有兩股力量告訴我們該如何保持健康，一為科學，一為輿論；前者為我們帶來知識，後者則帶來無知。

希波克拉底（西元前四百六十年—西元前三百七十年）

【自序】預防的力量

每一週，我至少必須要對兩位癌症病人說，我對他們的病情束手無策。這是我唯一能對他們說的話，因為他們大多已經病入膏肓。只不過，到現在我也還是無法輕鬆自在的對他們說出這一句沉重的宣判。但是我知道這是自己的職責所在，所以不得不這麼做。

老實說，與五十年前相比，今天我們對付癌症的手段並沒有進步多少。另一項更讓人氣惱的真相是，其實只要這些病人能夠在年輕的時候，在生活上做出一些小小的轉變，或許多半根本就不會得到癌症，或是其他那些把他們人生搞得天翻地覆的病痛。每每想到這一點，就會讓診療室內的氣氛更加低迷。

就整體來看，我相當確定，假如能夠儘早養成有益健康的生活習慣，並且遠離招致疾病的惡習，大部分人都可以成功延緩或是徹底預防各種今日常見的疾病：除了癌症以外，還有心臟病、腎臟病、中風、肥胖、糖尿病、自體免疫疾病、失智症和其他神經退化性疾病等。

一帖好的處方不只能夠治療癌症，還能夠預防經年累月衍生出的其他病痛。在美國每年的死亡人數當中，每十個人就有七個人死於我上面所列出的慢性疾病，這個數據相當驚人。心臟病、癌症和中風，在美國每年的死亡人口中占了半數以上，而且現在我們大概有一半以上的人都正和慢性疾病生活在一起。

資訊龐雜的時代

千金難買早知道。花點時間為自己想一想：「你能夠預見二十年後、三十年後，或是四十年後的自己嗎？」我們都想活得長長久久，不過我們今日種的因，決定日後收的果。每週看診時，只要望進這些病人的眼中，我就瞭解他們已經為自己的選擇付出了代價。

我想，世上最棒的事，莫過於人們再也不需要醫生！也就是說，我們都只會死於「高齡」，就像一輛跑了數十萬英里的老爺車會壞掉一樣，有一天我們身體的引擎也會因為老朽而發不動，使生命無以為繼。實際上在美國，這樣的時代已經在一九五一年結束了，現在你很難再看到「壽終正寢」這個死因出現在死亡證明上。從那時開始，我們就必須在死亡證明上具體列出導致死者死亡的病因、致命傷或併發症。

我從這些死因中發現了一件令人震驚的現象，那就是儘管我們生活在一個高度科技化的世界，能夠獲取大量資訊保持健康或預防疾病，但是現在全世界因為非傳染性疾病而死亡的人數，卻比其他死因的總數還多。

我們很少聽聞有人能朝氣蓬勃的活到九十九歲，而且還能在睡夢中安詳地與世長辭；相反地，我們卻很常聽到有人深受久病纏身之苦，經過一段時間的「長期抗戰」後，終於駕鶴西歸。

身處這個資訊爆發的時代，透過媒體的傳播，我們可以輕易地獲取各種養生方法，但是這卻可能讓我們必須付出更多努力才能夠活得健康。就拿大家的搜尋經驗來說，例如你想找出到底有哪些東西「有益健康」，或是「有害健康」。通常我們都會將專家的建議視為生活的圭臬，這些訊息可能來自最新的科學研究結果、鼓吹某一種理論的暢銷書籍；又或是來自政府的建議、標示上的宣稱或是醫生的意見。儘管這些訊息俯拾皆是，但是它們卻很容易出現相互牴觸的情形。

有可能今天一家知名媒體的報導說，一篇剛發表的研究發現，綜合維生素能有效防癌；隔天，另一家媒體卻又說，綜合維生素不僅會增加罹癌的風險，而且對心臟健康沒有任何幫助（更糟的是，你還知道製作這些維生素的公司，就是那家生產抗癌藥物的公司！）碰到這樣的情況時，該怎麼辦呢？

當初我寫第一本著作《無病時代》（The End of Illness）的目的很簡單，就是想跟大家分享我與癌症交鋒的經驗談。該書中，我們試著顛覆一般醫學的思考邏輯，希望找出能夠延長人類壽命的新點子。雖然癌症的死亡率在過去五十年間並沒有太大的變化，然而這段期間醫學上的其他重大發現，卻讓我們得以對抗許多疾病、改變它們對我們的影響。

這些例子有：使用史他汀類藥物（statins）治療心血管疾病和中風；利用抗生素對抗細菌引起的感染性疾病；透過抗病毒藥物或疫苗處置和預防特定的病毒性疾病；並且開始重視抽菸和飲食等行為對健康的影響。只不過獲得改善的部分好像就僅止於此，對於那些往往無法歸咎於單一肇因的慢性、退化性疾病，我們仍舊沒有辦法發展出一套比較好的治療對策。

數十年來，人們試圖對身體和其潛在限制的理解，歸結出一些特定的指標，這個指標可以是一段突變、一種病菌、一個缺陷，或是一些數值，像是白血球總數、血糖濃度，或是三酸甘油酯含量等。只是這樣的指標反而讓我們偏離了正軌，它不僅改變了我們關心身體的方式，在某些情況下，也改變了我們對日後治療方式的發展方向。

顛覆傳統的觀點

《無病時代》裡有一個重要的概念是一切生活準則的根本，那就是「健康是什麼？」直到今日，我和我的同事還是很難有所定論，因為我根本不知道真正的健康到底是什麼樣子。當然，我們可以透過許多方式檢視健康狀態。舉例來說，你可以測量體重、膽固醇、血糖和血球的狀態，或是評估你的外觀和睡眠品質。

可是就整體的健康而言，這些數據真的無法告訴我們太多訊息，以及經年累月之後，你可能會變成的樣子。這促使我開始鼓勵大家去用一套脈絡繁複的步驟檢視自己的健康狀態，這套檢視步驟不是只看單一面向或是病灶。很多時候，瞭解一種疾病並不能帶來什麼好處，我們需要的其實只是控制疾病的方法。就好比飛航管制員雖然不知道該怎麼開飛機，卻還是可以讓空中交通不打結一樣。這個徹底顛覆傳統的健康觀點，能夠為我們開啟一扇門，讓我們對未來、甚至是現今的醫療方式有新的體悟。

一直到我開始論述這本書的內容和回應讀者的相關意見後，我才覺得自己比較掌握了有關健康的棘手問題。在做這些事的時候，我很快地發現自己身處問題的接收端，有著千頭萬緒的問題待釐清，例如「你寫這本書的真正動機是什麼？」、「為什麼要公布相關的醫藥處方？」、「醫生要如何給幾乎沒有醫療保險的普通人開立昂貴的用藥？」

就先讓我透過最後一道問題說明在這本書中，我所開出的「處方」有多麼簡單易行，比方穿一雙好鞋（長壽法則第五十九條），以及天天定時享用午餐（長壽法則第三條）。維持每天規律生活和多多走路的習慣有多大的效益 （長壽法則第十六條）？拋開維生素和補充劑後，你可以省下多少鈔票（長壽法則第六十二條）？一旦你瞭解購買冷凍蔬菜會比某些新鮮農產品（這些農產並不如你認為的新鮮，詳情請參照長壽法則第五條）更有益健康，你的飲食生活將會輕鬆多少？

即使有時我提出的建議並不是完全不需要花費，例如DNA檢測，但是通常費用也都不會太高，或是有其他的替代方案（請參照長壽法則第十九條），它們能提供你許多有用的健康資訊。

二○一二年的秋天，我參加「奧茲醫師脫口秀」（Dr. Oz Show）這個節目。在美國，我算是備受爭議的醫師之一，但我想我跟這個節目的理念完全對立，因為我不會認可任何不具良好臨床試驗（這些研究以嚴謹的科學方法進行）支持的醫學言論。基於對這方面的堅持，因此我也是美國最保守的醫生之一。不論好、壞，人們習慣對特定的事物貼上標籤。

許多人認為每天服用阿斯匹靈（aspirin）或是史他汀類藥物有害健康，但服用維生素卻是有益健康的行為。不過研究的數據卻告訴我們完全不一樣的故事。從中我們發現阿斯匹靈和史他汀類藥物能夠顯著降低你的死亡風險（也就是科學家所說的全死因死亡率〔all cause mortality〕），但是維生素和補充劑卻可能提升你得到各種疾病的風險，癌症即是其中之一。

思想與行動的轉變

當聽到一位醫師強力推薦某種藥物時，一般大眾難免會認為這必定是因為藥廠給予醫師金錢上的報償或是分紅；我能理解也能體會為什麼大眾會如此聯想。但是我必須鄭重聲明，我並未與任何藥廠有利益上的勾結。過去，我曾經受聘為講師，為藥廠的管理團隊講課，但從未參與藥廠的任何行銷業務。因此，假如我推薦某一種藥物或是某一類藥物，只有一個立意良善並有跡可循的原因，那就是這些藥物確實對健康有正面的影響。

我並不介意自己的理論引起大眾的爭辯，甚至激發人們對此提出疑問。因為在美國，食物和健康這兩個部分所帶來的經濟效益，就占了美國經濟體的百分之三十以上，可是我們的政治人物和公民領袖卻沒有人去討論這些重要議題。

或許他們有不斷為健康照護改革上的資金唇槍舌戰，但我比較樂見的是，他們能夠多將討論的重點放在改革本身。他們討論的重點讓我難以置信，因為他們對話的思維仍停留在該如何解決健康照護的經費，而非如何減少大眾對健康照護的需求。

事實上，我寫這本書的部分動機是為了提供你一份改變的動力，讓身為健康照護需求者的我們，都可以從自身開始做出一些轉變。假如人人都能夠在生活上做出改變，降低自己對健康照護的需求，就能夠進一步降低社會對健康照護的整體需求。這個結果將遵循《經濟一○一》（Econ 101）中的其中一條基本定律：當我們的身體越來越強壯，對健康照護的需求也將隨之減少，進而降低這方面的花費；一切就是這麼簡單。

關於健康的懶人包

說到這裡，我寫這本書的另一項主因大概呼之欲出：我想要盡可能讓更多人知道這些法則。在《無病時代》出版後，許多人請我將自身的「養生法則」凝鍊成一套有系統的清單，好讓他們能夠按表操課。換句話說就是，他們想要一份養生的懶人包。

我在《無病時代》中花了很多時間列舉出醫學上的例證，所以在這本書裡，我不會再多花篇幅著墨於此，也不會用任何醫學術語或是艱深的辭藻表達想法。在這裡，我只想用最直接、純粹的方式告訴你，在每一天的生活中，你可以用哪些簡單的方法常保健康，而不是告訴你一大堆以理論、研究、歷史和科學，堆砌而成的僵化指令。

在你讀完這本書呈現的所有法則後，最重要的是：你必須從中揀選出一些對自己有益的部分並採取實際的行動。在這六十五條的法則中，每項法則我都搭配了一到兩段的文字加以說明，不過有少數幾項根本不太需要我多加解釋（長壽法則第二十九條：微笑），因為單單就字面上的意思，你們就可心領神會。

我的目標是，希望透過這本書解開你對養生保健的疑惑，瞭解該如何活得健康，讓你在人生的各個階段都可以維持最佳的體能狀態。就如同我在上一本書所說：

我的建議並不會非常苛刻。我不想跟你說你每一天的日子該怎麼過，或是每天的晚餐該吃什麼，甚至是在這裡診斷你的健康狀態。

相反的，我想要讓你擁有掌控自己身體和未來健康的力量。我在書中的建議比較像是一種生活法則，可以幫助我們從多元的生活模式中，找到一套最符合個人價值觀和行為準則的生活方式。更何況，沒有哪個答案可以完整涵蓋健康的面貌，因為世上健康的樣貌百百種，所以這些準則正好能夠幫助大家打造出屬於自己的健康風格。

不管你是否正在與病魔纏鬥，我的目的就是幫助你獲得最佳的健康狀態。我想促使你仔細檢視自身對健康的理解程度，並且改變你的生活態度，這能夠大大提升你的人生品質。

顯然每天媒體上都有大量似是而非的保健資訊搞得我們暈頭轉向，但是我們真正需要的，其實只是一些簡單的叮囑，告訴我們何謂健康的生活方式。我希望讀完這本書後，你不僅能夠獲取必備的現代科學和醫學知識，還能夠得到明辨是非的智慧，幫助你為自己做出最好的決定。我也希望你的選擇能夠強而有力的影響你的未來，並且在必要時，將你引導至自我療癒的路徑上，因為唯有自己有所省悟，才有辦法終結疾病。

我把這本書分為三個部分。第一個部分「生活中就做得到的保健守則」，提供你一套清晰的脈絡，告訴你能做哪些事打造出自己的健康王國。第二個部分「生活中該避免的健康殺手」，則告訴你有哪些事情有害健康，應該避免接觸。這當中有些事情非常顯而易見，例如少從事高風險行為和少吃成分不良的食物；但是有些事情卻非一眼便可看穿，像是如何不讓自己成為浮誇媒體下的受害者，以及如何不輕忽自身的醫療信息。

我將幫助你瞭解該怎麼從五花八門的醫療資訊中分辨出哪些是誇大不實，哪些又是有用的資訊；還有瞭解跟世界分享你的醫療資訊和信息，將可以讓你獲得哪些好處。第三個部分「良心醫生的叮囑與保健清單」，則以每十年為一個單位，更直接的為你規劃、列舉出你在二十歲、三十歲或是四十歲等階段應進行的各個事項；這一份條列式的計畫表，才是你真正的養生懶人包：它讓你知道該在哪個年齡階段完成哪些目標。

為了配合整本書的架構和內容性質，某些觀念會反覆出現，也就是說，或許會有兩項不同的法則能夠幫助你達到同樣的效果。我之所以透過不同的方式呈現相同原則，是希望可以讓你對這些原則更加印象深刻。

請細細品味這本書的一字一句，我保證當中的某些法則將會影響你一輩子，並讓你的人生過得更加美好。不過，在正式進入主題前，先讓我告訴你一些重要的基本原則。

基本原則一：以科學為根據

健康信息是動態的，並非亙古不變。所以今日的建言，可能明日就風雲變色。我在書中列舉出的法則，是目前能夠降低你生病風險的最佳習慣，皆有相關的可靠數據佐證。儘管你還是可以找到一些與我想法相左的研究結果，但是那些研究都是單一個案，根本不符合科學運作的模式。

當科學家要權衡一個主題時，他們不會只用一項研究支持他們的想法。相反的，他們必須考量所有跟這個主題有關的研究，並一一檢視其結果，這正是整合性分析（meta-analysis）在做的事情。因此，我列出的所有長壽法則一定都符合這個黃金準則。

然而，假如有一天，科學的結果推翻了某項既定事實，或是我們習以為常的觀念，屆時我也會以澎湃堅定的心志，欣然接受這項新觀點（和新法則）。

基本原則二：以自身狀況考量

書中提及的建議，並非所有狀況都適用，特別是處方用藥的部分。在採取這方面的行動前，你必須先跟醫師和家人討論，並且好好思考自己內心的核心價值。就跟訂定任何人生的新方向一樣，你必須花時間坐下來，靜心思索、商討它們可能對你的影響。

同時你要記住，健康會隨著年齡不斷變化（請見基本原則一），所以你需要適應這些因年齡而異的改變。若用科學的方式來類比，我們會說人體是一台由多組「浮動系統」（emergent system）構成的機器（這些系統能讓人體不斷的改變、成長和演進），擁有驚人的自我調控機制，因此你不需要花多少心力，便可以把自己保持在最佳的健康狀態。舉例來說，在過去的一個小時內，你的身體可能就已經默默地更新了十億顆細胞。

基本原則三：不斷找尋更好的解答

你是自己的主人，這本書只是一本幫助你內省和思考的工具書。假如我的建議有任何冒犯到你，或是讓你完全沒辦法接受的地方，請不用勉強自己，儘管跳過這些法則。

我寫下這些法則的初衷，只是為了讓你瞭解與自己以及醫師進行有效溝通的方法，同時使你對自己的生活有所覺悟，明白今天你做的每一件事，都將對日後有所影響。

不過，當碰到某一條法則讓你感到不太自在時，請記住，沒有一條法則是百分之百完美，因此與其直接忽略這條法則不去執行，或許你應該去尋求更好的研究，或者是說，找更精良的技術幫助你達成目標；我們必須不斷精益求精。

這裡舉一個簡單的例子：儘管阿斯匹靈被吹捧得有如靈丹妙藥（長壽法則第二十二條），但它並非完美無瑕，服用它的時候，你仍有機會出現胃部不適或是出血等副作用。可是面對這種情況，我們要提出的疑問應該是：為什麼美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）不多撥一些經費研發更好的阿斯匹靈，這樣一來我們就可以去蕪存菁，只享受它所帶來的神奇功效，卻不必承擔它所帶來的副作用。

最後我必須坦白說：我承認自己的想法深受麥可．波倫（Michael Pollan）的著作《飲食原則》（Food Rules）所影響，該本書的靈感是取自他的另一本暢銷著作《食物無罪：揭穿營養學神話，找回吃的樂趣！》（In Defense of Food: An Eater’s Manifesto），而《飲食原則》一書的寫作模式，也正巧成為我書寫這本《拒絕生病：無病生活從65件日常小事開始》的範本。

在《無病時代》裡，我曾引述過幾次波倫的理念，因為我相當景仰他在飲食方面的論述，並認為他的每一項論點皆言之有物。因此，就如同《飲食原則》列出了一整套簡潔、好記的方針，告訴你該怎樣聰明飲食，我的《拒絕生病：從65件日常小事開始》則是以類似的手法呈現出一套聰明生活的法則。

當然，這當中肯定有一些法則與飲食和採買食物有關，但是除此之外，我還會告訴你其他保持健康的各種因素。儘管我在這本書裡的用詞遣字非常言簡意賅，但是我仍然可以拍胸脯跟你保證，它絕對能夠幫助你活得長壽又健康。