越習慣越要命的4大生活習慣病1：不吃藥不求醫的膽固醇全對策 

目錄

■目次

4　前言

5　如何使用本書

10　徹底解決常見的疑問和誤解！！

 

PART　1

13　圖解膽固醇CHOLESTEROL

【基礎知識】

14　似懂非懂的膽固醇真面目

說真的，膽固醇（CHOLESTEROL）到底是什麼東西？

16　給人的印象不太好……

為什麼有「好膽固醇」和「壞膽固醇」的區別？

18　可是，我還是很擔心……

為什麼膽固醇讓人覺得很恐怖？

20　小心飲食過量、運動不足和壓力

膽固醇數值為什麼會升高？

22　招致各種疾病的原因

充滿膽固醇的黏稠血液正是問題所在！

24　「高血脂症」的別名

「血脂異常症」到底是什麼疾病？

26　一定要小心內臟脂肪

膽固醇與代謝症候群的關係

28　年齡和性別有影響嗎？

女性、孩童與膽固醇的關係

30　讓數值升高、下降的食品

膽固醇數值高的人，可以吃什麼來控制數值？

32　沒有完全不能碰的食物

慎重選擇，跟應該小心的食材和平共處

34　重新檢視長年持續的生活方式

想讓膽固醇數值正常， 一定要改善生活習慣

36　運動身體也很重要

膽固醇數值和運動有關嗎？

 

PART　2

39　膽固醇數值不正常會招致疾病

【了解膽固醇和相關疾病】

40　膽固醇是什麼東西？

42　「好膽固醇」、「壞膽固醇」到底是什麼？

44　什麼是「超壞膽固醇」？

46　膽固醇如何在人體內移動？

48　為什麼膽固醇會在血液中囤積？

50　血中膽固醇增加，導致動脈硬化

52　讓心臟陷入缺氧狀態的狹心症和心肌梗塞

54　膽固醇數值過高或過低都會導致腦梗塞

56　數值低也很危險！腦溢血與各種風險

58　多餘的膽固醇會導致各式各樣疾病

60　「血脂異常症」會傷害並耗損我們的血管

62　不正常的生活習慣會導致「血脂異常症」

64　內臟脂肪會讓「血脂異常症」惡化

66　擁有多重危險因子，會提高相關疾病的發作風險

68　視情況而定，有時必須到醫院治療「血脂異常症」

70　膽固醇和代謝症候群——你已經罹患代謝症候群了嗎？

72　膽固醇、三酸甘油酯個別特徵與相互關係

74　膽固醇也會對女性、孩童造成影響

 

PART　3

77　改善膽固醇的飲食訣竅

78　膽固醇值升高就有危險！現在立即檢視你的生活方式！

NO.1飲食生活／NO.2生活習慣

 

【透過飲食來改善】

82　5個飲食重點幫助你改善高膽固醇的問題

84　一定要注意營養均衡和飲食過量的問題

86　就是這些食品影響你的膽固醇數值高低！

88　每天不可或缺的8大食材：茶、魚、海藻、納豆、醋、菇、菜、蔥

90　有效食用維生素──幫助抗氧化的強力夥伴

94　膳食纖維也不可少，幫助排出膽固醇

96　礦物質幫你調整身體狀態，抑制動脈硬化

98　頻繁食用油脂才會影響膽固醇數值

100　健康又美味：肉類烹調訣竅和選擇方法

102　盡量優先攝取低膽固醇的海鮮類

104　蛋、牛奶、乳製品，每天攝取也沒關係

106　水果富含維生素，但仍不可攝取過量

108　飲酒適量就不會有問題，挑選下酒菜要格外小心

110　千萬小心甜食！否則會招致各式各樣的風險！

112　有高血壓和糖尿病的人更要特別小心

114　善用營養補給品以及有國家認證的「健康食品」

116　搭配中藥來穩定血中總膽固醇數值

 

˙改善膽固醇數值的食材和簡單食譜

118　大豆、大豆製品

120　菇蕈類

122　洋蔥、長蔥

123　根莖類

124　番茄

125　深色、淡色蔬菜

126　青背魚

127　海鮮類

128　海藻類

129　醋、芝麻、蒜頭

130　綠茶等茶飲

131　堅果類、巧克力

 

132　給膽固醇數值高的人：早、午、晚三餐示範菜單

132　早餐（麵包）

134　早餐（米飯）

136　午餐

138　晚餐（魚料理）

140　晚餐（肉類料理）

141　晚餐（較晚吃的時候）

 

【改變生活習慣來改善】

142　改善飲食習慣，是打造健康身體的捷徑

144　光是戒菸，就能降低各種罹病風險

146　強烈的精神壓力，是不容小覷的危險因子之一

148　水分是讓血流順暢的特效藥，控制血液濃度很重要

150　營造舒適的沐浴時間，溫水半身浴是最理想的泡澡方式

152　打造健康的身體，少不了好品質的睡眠

154　定期做膽固醇檢測，是管理個人健康的基本動作

 

【藉運動來改善】

156　想改善膽固醇數值，就要讓運動身體成為生活習慣重要的一環

158　盡量養成在日常生活中運動身體的習慣

160　從十分鐘開始也OK！持續且頻繁做有氧運動，絕對會有幫助

162　「打造健康之運動基本方針」活學活用

164　檢查身體活動量，設法彌補不足以達成目標活動量

166　運動前做暖身運動，運動後做緩和運動，避免運動傷害

168　推薦可以輕鬆開始的運動：走路

170　任何人都做得來的簡單運動，以及輕度肌力訓練

 

172　索引

177　主要參考資料