蔬食營養聖經：【最新科學實證】美國蔬食營養界權威，揭示植物飲食不可思議的健康優勢，為你打造全年齡的素食飲食指南

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幾十年前，科學界全面認為純素飲食有百害而無一利，醫護人員總是告誡大眾不要採取這樣的飲食方式。但漸漸地，許多研究提出了令人信服的證據，證明純素飲食的安全，醫學界人士的態度也開始轉變。如今，醫療機構的觀點清楚地反映在營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics，前身為美國營養學會〔American Dietetic Association〕）的官方立場上：「美國營養學會認同適當規劃的素食（包括奶蛋素或純素飲食）不僅有益健康、營養充足，還能預防和治療某些疾病。」

純素飲食不僅獲得平反，更因為具備充分的理由而備受推崇。它為全球流行的慢性病提供了一個簡單的解決方案。規劃得當的純素飲食為人體提供了強大的保護機制，可防止眾多非傳染性疾病，同時也是種安全、經濟且高效能的治療手段。

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◆慢性病與純素飲食的優勢

心血管疾病、糖尿病、癌症和肺部疾病等慢性疾病所導致的全球死亡人數，超過所有其他原因的總和。2008年，全球死亡人口中有63%死於上述原因。[18]據世界衛生組織表示，到2020年，慢性病將成為全球近四分之三的致死原因。

根據2010年世界衛生組織〈全球非傳染性疾病報告〉（Global Status Report on Noncommunicable Diseases），導致非傳染性疾病流行的四大主因分別是：不健康的飲食、缺乏活動量、吸菸和飲酒。簡而言之，全球大多數的早死因素都是人們咎由自取。這並不是什麼出乎意料之事，早在幾十年前警鐘便已響起。

在1990年的世界衛生組織〈飲食、營養學及預防慢性病〉（Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases）專題報告中，特別指出2種食品類別，是飲食誘發的慢性病流行主因：高熱量動物性食物，以及額外添加脂肪、糖和鹽的加工或預製食品。另一方面，最有可能降低疾病風險的是植物性全食物，也就是蔬果、全穀物和豆科植物。從那時起，證明植物性飲食有益健康的證據持續增加。為此，各個衛生組織也修訂了飲食和營養建議，以反映知識現況。例如，2010年《美國人飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）刊載的〈飲食指引專家會議報告〉（Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee），便提出了4項主要行動要點，包括：節制飲食；多運動；減少精製穀物和添加糖、固態脂肪和鈉的食物攝取量；以及轉向偏植物為主的飲食，著重蔬菜、各種乾豆類、豌豆2、水果、全穀物、堅果和種子。

近期研究表示，比起其他飲食族群，純素食者在總脂肪、飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪酸和膳食纖維各方面，都更接近國內外營養學建議的攝取量。純素飲食不僅飽和脂肪含量低、膳食纖維含量高、無膽固醇，還提供豐富的抗氧化成分和保護性植化素（植物化合物）。「AHS-2」的報告也毫無意外地指出，與同樣注重健康的非素食者相比，純素食者的死亡率降低15%，奶蛋素食者的死亡率降低9%。純素飲食無疑是對抗慢性病的新興勢力。

◆癌症

癌症是所有慢性疾病中最可怕的，現為全球第二大死因，且死亡率仍持續攀升。雖然它的發病可能比心臟病或第二型糖尿病更難預測，但癌症並不是盲目的殺手。 令人驚訝的是，僅有5～10%的癌症跟個體基因有關，其餘90～95%的癌症則是後天環境所造成。

儘管人們大多認為，癌症發病率低的種族永遠會受到基因保護，但人口遷移往往會消除一、兩個世代享有的任何優勢。一項針對移居夏威夷的日本女性研究顯示，住在夏威夷的第一代移民，乳腺癌發病率增加了近3倍，第二代移民則增加為5倍。這些第一代的移民中，大腸癌發病率也幾乎躍升了將近4倍（第二代則無進一步增加）。

證據顯示，飲食因素仍最為關鍵，估計占了所有癌症病因的30～35%。除了食物選擇之外，約有25～30%癌症病因（肺癌是87%）是由吸菸引起的，15～20%與感染有關，10～20%由肥胖引起，4～6%與喝酒有關；其餘則是其他各種因素，如輻射、壓力、運動不足和環境污染物等。

隨著癌症種類的不同，與飲食有關的致癌程度也會有所不同。如表2-3所示，飲食的影響會因癌症類別或部位而異。而且在西方飲食模式下，與消化道（直腸、結腸）以及荷爾蒙有關的癌症死亡率也特別地高。

純素飲食之於癌症治療

許多證據和軼事都報導過，關於癌症患者攝取大量或完全只吃植物性飲食的絕佳反應。雖然這些證據引人感興趣，但並不能證明因果關係，也禁不起科學檢視。

關於純素飲食對癌症影響的研究，結構設計嚴謹的很少見，但有項研究值得一提。在一項2005年美國的攝護腺癌研究中，對於罹患早期攝護腺癌並選擇常規治療的男性，檢測其生活型態因素（純素飲食、運動、壓力管理、團體治療）介入治療的影響，並將參與受試者隨機分配到對照組或生活型態介入組。

一年後，對照組中的6名男性，他們依據病況惡化程度和／或攝護腺特異抗原（PSA）指數的增加，開始進行常規治療，生活型態介入組中則無人需要進行治療。結果顯示，對照組的攝護腺特異抗原增加了6%，生活型態介入組則下降了4%。此外，生活型態介入組的攝護腺癌細胞生長受抑制的程度，比對照組高了近8倍。這項研究提供了有力的證據顯示，生活型態因素（包括純素飲食）可有效減少早期攝護腺癌的惡化，但其他形式的癌症患者是否也能因此獲得類似的益處，仍需進一步研究。

給純素食者的十大防癌飲食情報

1. 多吃植物性全食物，盡可能選擇當地的有機食品。
2. 每天的飲食中，至少包含9份蔬菜和水果，並加強攝取各色蔬菜和大量深色綠色葉菜。
3. 從各種植物性食物中所攝取的膳食纖維量，以每日至少35 g為目標。
4. 盡量少吃加工食品，特別是含有精製碳水化合物的食品。
5. 屏除含反式脂肪酸的產品。
6. 從堅果、種子和酪梨等脂肪含量高的原型全食物，來獲得所需的大部分脂肪，以確保足夠的必需脂肪酸（更多關於必需脂肪酸的資訊，詳見P.117）。
7. 每天都食用生菜，並多自行催芽食物。
8. 烹調食物時，主要以水蒸煮的方式調理，例如清蒸和燉煮。
9. 使用可增強免疫力的香草和辛香料來調味，諸如薑黃、薑、大蒜、羅勒、奧勒岡、迷迭香和香菜。
10. 以純淨乾淨的水為飲料首選。其他的健康飲料包括新鮮蔬菜汁和富含抗氧化成分的茶，例如綠茶。

對於純素飲食與癌症的結論

從WCRF／AICR專家小組的調查結果和建議來看，可預期的是，規劃完善的純素飲食能提供成效卓著的抗癌保護，特別是與飲食選擇密切相關的癌症形態。純素食者不僅體型較瘦，也攝取更多的膳食纖維、非澱粉類蔬果及豆科植物。他們從食物中攝取到更多的葉酸和抗氧化維生素，不吃肉類或動物性脂肪，規避乳製品，總脂肪攝取量較少。